减脂真的得吃到2~3倍碳水吗，碳水是纯看主食的吗

流浪的使徒 · 发表于 2026-4-20 16:56

本帖最后由流浪的使徒于 2026-4-20 16:59 编辑

天使的日曜日发表于 2026-4-20 16:34
现在我是打算先减到一定体脂，后面再增肌就是了
重量的话目前三大项卧推70KG，深蹲80KG，硬拉110KG
应该 ...

三大项一样，我还练了三年呢

我所在的健身房还我这水平不算拔尖但也算中上了，所以不要拿互联网标准要求自己

不过也是奔五的年龄了，所以躺平就躺平

henvelleng · 发表于 2026-4-20 16:56

sese199 发表于 2026-4-20 16:22
看到你的说法我去查了查，这是全体重的意思吧，body weight
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5 ...

使用body weight是因为体脂率很难测，远不如全体重好测，不适合普通人使用。

ISSN比较深入的文献一般都是用瘦体重LBM，即Lean Body Mass，因为体脂率太高或太低时，用全体重计算都会导致误差很大，尤其是诸如备赛期之类的低热量饮食阶段，会开出2.3–3.1 g/kg LBM这样的推荐摄入量，国内很多人吃2.x g每公斤体重的蛋白质就是过量了

Mitka · 发表于 2026-4-20 17:01

光靠算就没有能算准的，饮食习惯基本固定后每周追踪体重变化就行了，面多加水水多加面

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 17:02

流浪的使徒发表于 2026-4-20 16:56
三大项一样，我还练了三年呢

我所在的健身房还我这水平不算拔尖但也算中上了，所以不要拿互联网标准要求 ...

是的，我也就是跟自己比，有进步就很好了
不追求所谓的大重量，反正只要坚持就会有效果
健身算是少数能提供正反馈的事物了
看着自己一天天进步力量增长还是很爽的
现在引体也能比较标准的拉起一组12个了

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 17:06

Mitka 发表于 2026-4-20 17:01
光靠算就没有能算准的，饮食习惯基本固定后每周追踪体重变化就行了，面多加水水多加面 ...

确实是的，所以我就得吃到差不多的量就行了
本来就是疑问如果想要健康减脂是不是得碳水得吃到2倍体重

黑哥啥时改密码 · 发表于 2026-4-20 17:08

椎名mahuyo 发表于 2026-4-20 16:31
我天天跑步，一天到晚觉得饿，碳水感觉一周有四五天摄入得低，然后每天狂吃鸡蛋撑肚子
最近称了下瘦是瘦了 ...

+1
我之前就是这样一天最多撑死100g碳水很多时候不到100g 我吃的还不是精致碳水
碳水真的吃少了太难受了
人根本脱离不了碳水

Icing · 发表于 2026-4-20 17:11

去年6个月爆减55斤后，人是瘦了，但脸垮了手臂围只有27-28cm，腰围82cm

然后开始增肌，现在一年下来臂围涨到35cm，腰围84cm，总体上还算满意。
后续也一样维持现在的样子争取腰围减到80cm，多做功能性训练，防止一些意外损伤。毕竟是个“老登”了

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 17:23

Icing 发表于 2026-4-20 17:11
去年6个月爆减55斤后，人是瘦了，但脸垮了手臂围只有27-28cm，腰围82cm

然后开始增肌，现在一年下来臂围涨 ...

老哥好猛，是因为体重轻所以臂围增伤得快嘛
我现在正常35CM充血36CM想增长1CM都很难
不过好像说体脂没有在15678左右，看臂围没什么意义，所以还是得先减脂

Icing · 发表于 2026-4-20 17:26

天使的日曜日发表于 2026-4-20 17:23
老哥好猛，是因为体重轻所以臂围增伤得快嘛
我现在正常35CM充血36CM想增长1CM都很难
不过好像说体脂没有 ...

用体脂钳估算下，腰围小了基本体脂就低了….最后的顽固脂肪基本都在腰腹部。

鱼丈人 · 发表于 2026-4-20 17:26

Icing 发表于 2026-4-20 16:30
白米饭最省事也干净、然后红/紫薯。燕麦我是真的不行。口感太差了

白米里掺点10%燕麦问题不大甚至还有提升，掺10%小米口感影响也不大，红米黑米掺多了颜色和气味都太大，豆类才是掺起来最难吃的。
当然都不如土豆饭好吃

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 17:29

Icing 发表于 2026-4-20 17:26
用体脂钳估算下，腰围小了基本体脂就低了….最后的顽固脂肪基本都在腰腹部。 ...

是的，我是能感觉自己脸明显变锋利了，下颌线明显了，但肚子的脂肪真的一点都减不下去

羊寢 · 发表于 2026-4-20 17:36

天使的日曜日发表于 2026-4-20 16:23
不是，50g确实是太少了点，但是250g你们真的觉得很多吗
我用的甚至还是小碗，根本连满满一碗都还到不了啊
...

你这重量不会是算的熟重吧，250g生重的话3L电饭锅能煮大半锅了

文字文字 · 发表于 2026-4-20 17:39

73*2*4 = 584大卡，米饭算50*4=200大卡，才吃700大卡，然后你不说说你吃的其他东西？减肥第一个就是改掉说谎。

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 17:46

羊寢发表于 2026-4-20 17:36
你这重量不会是算的熟重吧，250g生重的话3L电饭锅能煮大半锅了

一直说的熟米饭啊，所以这么多质疑的搞得我都错乱了
250g熟米饭能有多少，我估计泥潭很多人回家称一下自己一顿饭少说3、400g了

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 17:50

文字文字发表于 2026-4-20 17:39
73*2*4 = 584大卡，米饭算50*4=200大卡，才吃700大卡，然后你不说说你吃的其他东西？减肥第一个就是改掉说 ...

其他吃什么，我确实不吃啊
我都强迫自己每天吃鸭腿饭减脂餐的，有必要骗你吗
一周一次公司下午茶算吗，这个时候会吃的多一点
因为同事经常买些炸鸡披萨啥的，我只能安慰自己当放纵餐吃的，还有每天15粒开心果

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 17:57

不过之前吃的可能说少了吧，因为之前我都没称过，按现在的250g的量看
以前顶多一顿吃125g左右，按楼上的老哥说100g=35g碳水来说，45g碳水左右，两顿90g，360大卡
然后早上吃kfc轻盈版帕尼尼+冰美式，有500大卡吗？

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 18:22

回家拍完了，这碗净重153g
200g熟米饭就这点量
别告诉我这也算多的

nianiania · 发表于 2026-4-20 18:29

天使的日曜日发表于 2026-4-20 17:50
其他吃什么，我确实不吃啊
我都强迫自己每天吃鸭腿饭减脂餐的，有必要骗你吗
一周一次公司下午茶算吗，这 ...

鸭腿饭好吃么？我都吃的沙县鸡腿饭来着

变老的大二 · 发表于 2026-4-20 18:29

碳水循环减脂是为了健身佬保肌肉的。你就正常饮食比例减热量就行了。

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 18:34

nianiania 发表于 2026-4-20 18:29
鸭腿饭好吃么？我都吃的沙县鸡腿饭来着

感觉都差不多吧，鸡腿我是感觉小了点
刚开始吃的时候味道还不错
现在连吃了几个月已经吃吐了，而且我都是去皮吃的

Corruptwing · 发表于 2026-4-20 18:35

henvelleng 发表于 2026-4-20 15:54
国际运动营养学会算的是瘦体重，不过被国内一帮带货蛋白粉的博主传着传着给传歪了，变成全体重了，这大概 ...

白吃了6年蛋白粉，突发奇想戒掉了
3年后体重减了力量耐力反而强了
咱还是不爱喝牛奶也不天天吃鸡蛋的饮食
正常吃饭根本不会缺蛋白质

文字文字 · 发表于 2026-4-20 18:44

天使的日曜日发表于 2026-4-20 17:50
其他吃什么，我确实不吃啊
我都强迫自己每天吃鸭腿饭减脂餐的，有必要骗你吗
一周一次公司下午茶算吗，这 ...

按你说的你这一天1000大卡不到。一周体重至少掉1公斤才对的。

henvelleng · 发表于 2026-4-20 18:48

Corruptwing 发表于 2026-4-20 18:35
白吃了6年蛋白粉，突发奇想戒掉了
3年后体重减了力量耐力反而强了
咱还是不爱喝牛奶也不天天吃鸡蛋的饮食 ...

主要是国内不少菜系就是肉特别特别少，比如江西菜、湖南菜，只见肉末，肉丁都不常见。还有些菜系里压根没鱼，没海鲜，离了大谱。这些地区的人如果继续按照家庭祖传口味吃下去，就是极度不健康的，而且人的口味大多是小时候定下以后，一辈子改不了的，所以要做到均衡饮食确实很难。但是蛋白粉、鱼油等补剂，靠这类深加工食品，是补不回来的，最终还是要回到食补的正路上去。

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 16, 鹅球 v3.5.99

系统杀手 · 发表于 2026-4-20 19:03

原来碳水低了会掉头发是阻碍我低碳水的主要原因。直到后来发现低碳水同时吃biotin就能不掉头发。

—— 来自 S1Fun

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 19:04

文字文字发表于 2026-4-20 18:44
按你说的你这一天1000大卡不到。一周体重至少掉1公斤才对的。

因此我也很纳闷呢，明明都拼命吃这么少了
但是有种说法是长期摄入的太少
身体会以为你现在进入饥荒模式了，会自动降低基础代谢
所以吃的越少反而不利于减脂，应该创造更温和的热量缺口

nohope · 发表于 2026-4-20 20:22

henvelleng 发表于 2026-4-20 18:48
主要是国内不少菜系就是肉特别特别少，比如江西菜、湖南菜，只见肉末，肉丁都不常见。还有些菜系里压根没 ...

辣椒炒肉请，全是肉片

—— 来自鹅球 v3.5.99-alpha

冲绳宫城 · 发表于 2026-4-20 20:31

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shifia · 发表于 2026-4-20 20:49

腹部的皮下脂肪还是得无氧+有氧搞起来.在加每日热量缺口有个100-200这样

henvelleng · 发表于 2026-4-20 20:58

本帖最后由 henvelleng 于 2026-4-20 21:02 编辑

nohope 发表于 2026-4-20 20:22
辣椒炒肉请，全是肉片

—— 来自鹅球 v3.5.99-alpha

辣椒炒肉片里面一大半是青椒，那肉片在其他菜系里只能叫肉丝。正常的大荤，菜盘里只有纯肉，不带素的。江西菜里几乎全是重油爆炒，同时又酷爱小米椒，导致别说是吃了，菜还在厨房的锅里，那味儿我就已经受不了了。然后江西不同地方还有不同派系，有些地方是重蒜泥，一盘菜里面基底一半青椒一半蒜泥，稍微放点其他的东西做配料，这配料就决定了这盘菜叫啥

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 16, 鹅球 v3.5.99

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 21:41

本帖最后由天使的日曜日于 2026-4-20 21:45 编辑

冲绳宫城发表于 2026-4-20 20:31
泥潭是觉得肌肉入脑的你表达太极端，非要用小圈子用词然后还认为普通人应该就听得懂，

所以才有人来用两 ...

我是看不出哪里有极端，原来吃几倍体重是小圈子用词
我反倒是看出泥潭有很多连自己平时吃的到底有多少都不知道的大飞猪了
毕竟之前连一个代偿引体向上都不懂装懂两页出来

idoggy · 发表于 2026-4-20 21:52

多吃白煮蛋，顶饿，还补脑

— from vivo V2445EA, Android 16, S1 Next Goose v3.5.99

Cortana · 发表于 2026-4-20 21:54

肯定啊，米才多少热量，减脂热量的大头是脂肪和添加糖啊，只要控制住这两项，主食和肉只要别吃到撑几乎不会超多少热量的。

忧郁的lc · 发表于 2026-4-20 22:20

天使的日曜日发表于 2026-4-20 21:41
我是看不出哪里有极端，原来吃几倍体重是小圈子用词
我反倒是看出泥潭有很多连自己平时吃的到底有多少都不 ...

经典表演什么叫”数学是体育老师教的“了

御姐控之耻 · 发表于 2026-4-20 22:25

冲绳宫城发表于 2026-4-20 20:31
泥潭是觉得肌肉入脑的你表达太极端，非要用小圈子用词然后还认为普通人应该就听得懂，

所以才有人来用两 ...

我觉得楼主标题里写了减脂两个字，既然那人不熟悉减脂健身，看不懂体重蛋白质倍数的意思，那就不要参与这话题。

御姐控之耻 · 发表于 2026-4-20 22:27

忧郁的lc 发表于 2026-4-20 22:20
经典表演什么叫”数学是体育老师教的“了

减脂和减重两回事，本身就是一个很小众的话题，你如果不懂减脂那就没必要参与。

没必要一边完全不懂一边跑出来抖机灵。

体重蛋白质倍数算是减脂健身里的常用术语了。

忧郁的lc · 发表于 2026-4-20 22:42

御姐控之耻发表于 2026-4-20 22:27
减脂和减重两回事，本身就是一个很小众的话题，你如果不懂减脂那就没必要参与。

没必要一边完全不懂一边 ...

至少你承认是个小众黑话，
LZ都不认为”吃几倍体重”是小圈子用词。

另外，外野也不是什么健身论坛，
没人需要懂你们的黑话。
要么回小圈子论坛自己讨论，
要么说不清，就不要装一副“你们连这都不懂”的B

长生久视 · 发表于 2026-4-20 22:47

只要熬饿就行了吧，像古代灾荒，灾民都面黄肌瘦的，没有一个胖子

冲绳宫城 · 发表于 2026-4-20 23:00

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冲绳宫城 · 发表于 2026-4-20 23:05

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天使的日曜日 · 发表于 2026-4-21 01:03

忧郁的lc 发表于 2026-4-20 22:42
至少你承认是个小众黑话，
LZ都不认为”吃几倍体重”是小圈子用词。

毕竟大部分人还是知廉耻的，不像某些人不懂还装懂抖机灵出来闹笑话
搞急了还要来一句外野不是XX论坛来堵嘴
怎么，外野你家开的？这不让讨论那不让讨论，怎么不见你去别的贴伸张去呢
还是戳破飞猪本质了？

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