减脂真的得吃到2~3倍碳水吗，碳水是纯看主食的吗

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 15:22

楼主目前174CM 73KG，1月份的时候测了体脂下是22%左右
据说增肌效果最好的体脂率是维持在15~18%
于是就打算开始先把体脂减下去，但可能用力过猛
直接把一顿的主食减到50g熟米饭左右，因为蛋白质吃够了两倍体重，所以不会有太大的饥饿感
但是就这样持续了两三个月，都没感觉自己的身形没有什么太大变化，肚子还是一坨肉

最近搜了下，发现说就算是减脂期也得吃至少2~3倍的碳水，太过低碳反而会反效果
现在我为了吃够基础代谢，改成一顿会吃250g的熟米饭，那么一顿相当于有75g的碳水？
（有时候真不知道到底是算生米好还是熟米好，我是一家人一起吃，所以觉得熟米称一下比较方便）

但总感觉还是有点反常识，吃的这么多居然效果还会更更好
所以真的减脂得吃到2~3倍的体重吗

萧千绝 · 发表于 2026-4-20 15:23

？？？减脂不是靠热量缺口吗

江弦风歌 · 发表于 2026-4-20 15:29

每顿吃半斤饭？是不是还得吃点菜下饭？这还能减脂？

rachepatty · 发表于 2026-4-20 15:31

热烈缺口但身体不接受没碳水减不下脂，要不上科技热量大缺口同时掉肌肉

— from S1 Next Goose v3.5.99-alpha

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 15:35

江弦风歌发表于 2026-4-20 15:29
每顿吃半斤饭？是不是还得吃点菜下饭？这还能减脂？

按100g熟米饭是25g碳水的话，250g其实也就只有62.5g碳水，主楼75是说错了
1g碳水4大卡，其实吃两倍体重的话一天140g碳水也才560大卡
蛋白质也是1g 4大卡，两倍体重140g也是560大卡
再吃点脂肪的话，其实好像一天连2000大卡都没有

DrowStalker · 发表于 2026-4-20 15:35

这是什么道理，闻所未闻。只听说过练完力量要补充碳水，不然掉肌肉。

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 15:35

萧千绝发表于 2026-4-20 15:23
？？？减脂不是靠热量缺口吗

热量缺口但是也太不能太大吧，一天缺200、300？

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 15:43

DrowStalker 发表于 2026-4-20 15:35
这是什么道理，闻所未闻。只听说过练完力量要补充碳水，不然掉肌肉。

大概就是不能吃的太多，但也不能吃得太少
一天的热量缺口控制在两三百大卡左右是最健康的吧
吃得太少身体也会自动降低一天的热量消耗
不过确实碳水吃少了还容易掉头发

忧郁的lc · 发表于 2026-4-20 15:43

“蛋白质吃够两倍体重，所以不会有太大的饥饿感”？？？
这是什么生物？

问了问AI，说是黑叉齿龙鰧或者雌性硬蜱。

henvelleng · 发表于 2026-4-20 15:45

正常吃不行吗？还是说不知道什么叫正常吃？

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 16, 鹅球 v3.5.99

长刀研 · 发表于 2026-4-20 15:46

高碳饮食吗？以前试过一次，吃前看着一大盘米饭发愁，艰难吃完直接肠胃炎

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 15:47

长刀研发表于 2026-4-20 15:46
高碳饮食吗？以前试过一次，吃前看着一大盘米饭发愁，艰难吃完直接肠胃炎 ...

其实250g熟米饭根本算不上高碳吧
真的称过的话会发现连小碗都装不满的

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 15:47

忧郁的lc 发表于 2026-4-20 15:43
“蛋白质吃够两倍体重，所以不会有太大的饥饿感”？？？
这是什么生物？

呃，健身人士吃1.5到2倍体重不是很正常的吗

Icing · 发表于 2026-4-20 15:49

我是觉得只有在作力量训练的那几天，午饭可以拉高碳水，保证锻炼时的需求。平时维持一定的热量缺口，干净饮食就行了。

锻炼后补快碳也只是为了防止掉肌肉。

DrowStalker · 发表于 2026-4-20 15:50

天使的日曜日发表于 2026-4-20 15:47
呃，健身人士吃1.5到2倍体重不是很正常的吗

1.5到2倍体重的标准的蛋白质？大家应该是理解错了。

西蜀笑笑生 · 发表于 2026-4-20 15:50

虽然不太懂，但碳水不是会在体内转变成脂肪吗

鱼肉丸子 · 发表于 2026-4-20 15:52

锻炼时间比较晚练后就不要吃太多碳水了

虽然体质因人而异，但体脂低到10%上下的我没见过猛干碳水的

有时候是需要抉择的，想低体脂就要接受掉肌肉，把自己饿到低体脂再增肌增回来

忧郁的lc · 发表于 2026-4-20 15:53

天使的日曜日发表于 2026-4-20 15:47
呃，健身人士吃1.5到2倍体重不是很正常的吗

所以一个75kg的“健身人士”，一顿正常吃 112.5到150kg的蛋白质？

鱼肉丸子 · 发表于 2026-4-20 15:53

另外蛋白质应该不用吃那么多，蛋白质也是热量。。。吃个1点几就差不多了

henvelleng · 发表于 2026-4-20 15:54

天使的日曜日发表于 2026-4-20 15:47
呃，健身人士吃1.5到2倍体重不是很正常的吗

国际运动营养学会算的是瘦体重，不过被国内一帮带货蛋白粉的博主传着传着给传歪了，变成全体重了，这大概也是为什么国内力训圈子普遍蛋白质摄入过量的原因之一，都放蛋白屁了还不承认蛋白质吃太多了

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 16, 鹅球 v3.5.99

Icing · 发表于 2026-4-20 15:58

量的吃多吃少，完全看个人训练的方向，只是想减脂维持不掉肌肉，训练强度一般吃的就少一点。

想练大练壮，又全是大重量科目，那吃的自然就多。

热带鱼鱼 · 发表于 2026-4-20 16:04

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hydrogen · 发表于 2026-4-20 16:10

健身先健脑
楼主的语文老师和数学老师可能是碳水没吃够

—— 来自 OPPO PGU110, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha

sese199 · 发表于 2026-4-20 16:11

忧郁的lc 发表于 2026-4-20 15:53
所以一个75kg的“健身人士”，一顿正常吃 112.5到150kg的蛋白质？

健身语境下的2倍是g/kg的意思，75kg重，一天吃150g蛋白质
也不少就是了

kouym · 发表于 2026-4-20 16:11

为啥你要这么极端。。。。不是吃50g熟米饭就是吃250g熟米饭

cqc1021 · 发表于 2026-4-20 16:17

hydrogen 发表于 2026-4-20 16:10
健身先健脑
楼主的语文老师和数学老师可能是碳水没吃够

这明明是已经练到位的表现

—— 来自 samsung SM-N9860, Android 13, 鹅球 v3.5.99

sese199 · 发表于 2026-4-20 16:22

henvelleng 发表于 2026-4-20 15:54
国际运动营养学会算的是瘦体重，不过被国内一帮带货蛋白粉的博主传着传着给传歪了，变成全体重了，这大概 ...

看到你的说法我去查了查，这是全体重的意思吧，body weight
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/

For building muscle mass and for maintaining muscle mass through a positive muscle protein balance, an overall daily protein intake in the range of 1.4–2.0 g protein/kg body weight/day (g/kg/d) is sufficient for most exercising individuals, a value that falls in line within the Acceptable Macronutrient Distribution Range published by the Institute of Medicine for protein.

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 16:23

kouym 发表于 2026-4-20 16:11
为啥你要这么极端。。。。不是吃50g熟米饭就是吃250g熟米饭

不是，50g确实是太少了点，但是250g你们真的觉得很多吗
我用的甚至还是小碗，根本连满满一碗都还到不了啊
我怀疑泥潭很多人连平时自己到底吃多少饭都不知道

鱼肉丸子 · 发表于 2026-4-20 16:24

忧郁的lc 发表于 2026-4-20 15:43
“蛋白质吃够两倍体重，所以不会有太大的饥饿感”？？？
这是什么生物？

你问的AI看来并不熟悉健身饮食相关的说法

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 16:26

鱼肉丸子发表于 2026-4-20 15:53
另外蛋白质应该不用吃那么多，蛋白质也是热量。。。吃个1点几就差不多了 ...

其实2倍也是夸张了，我平时就是吃1.5倍左右
早上轻盈版帕尼尼，中午一顿鸭腿饭30g，晚上2-300g熟牛肉40~60g左右，练完一勺蛋白粉25g，一天再吃两个鸡蛋

薰风 · 发表于 2026-4-20 16:27

除了白米饭，还有别的碳水推荐吗？米饭我是真吃不太下，红薯和燕麦好吃我能吃，但吃多了也腻。

—— 来自 vivo V2324HA, Android 16, 鹅球 v3.5.99

Icing · 发表于 2026-4-20 16:30

薰风发表于 2026-4-20 16:27
除了白米饭，还有别的碳水推荐吗？米饭我是真吃不太下，红薯和燕麦好吃我能吃，但吃多了也腻。

—— 来自 ...

白米饭最省事也干净、然后红/紫薯。燕麦我是真的不行。口感太差了

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 16:30

热带鱼鱼发表于 2026-4-20 16:04
100g熟米饭你得按35算

—— 来自 Xiaomi 22101317C, Android 14, 鹅球 v3.5.99

要按35g这么多吗，我看普遍都是说100g=25g碳水的，那可能确实有点多了

椎名mahuyo · 发表于 2026-4-20 16:31

我天天跑步，一天到晚觉得饿，碳水感觉一周有四五天摄入得低，然后每天狂吃鸡蛋撑肚子
最近称了下瘦是瘦了，但是碳水摄入低了最大问题是心情会变很糟，一周还是有一两天乖乖吃超量碳水吃回去了，不然心里就是难受

Icing · 发表于 2026-4-20 16:32

本帖最后由 Icing 于 2026-4-20 16:34 编辑

右下那盒如果装满夯实的话，可以装白米饭350~400克。不过一般我也只吃一半150~200克左右。

同时200克卤牛腱子，再加蔬菜。。这只是午饭

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 16:33

Icing 发表于 2026-4-20 15:49
我是觉得只有在作力量训练的那几天，午饭可以拉高碳水，保证锻炼时的需求。平时维持一定的热量缺口，干净饮 ...

我平时基本不吃零食外卖不喝饮料，所以吃的应该算是蛮健康的
主要我觉得其实250g熟米饭根本不算多，但是泥潭居然这么多认为太极端的

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 16:34

Icing 发表于 2026-4-20 15:58
量的吃多吃少，完全看个人训练的方向，只是想减脂维持不掉肌肉，训练强度一般吃的就少一点。

想练大练壮， ...

现在我是打算先减到一定体脂，后面再增肌就是了
重量的话目前三大项卧推70KG，深蹲80KG，硬拉110KG
应该只能算是初学者入门阶段

Icing · 发表于 2026-4-20 16:35

天使的日曜日发表于 2026-4-20 16:33
我平时基本不吃零食外卖不喝饮料，所以吃的应该算是蛮健康的
主要我觉得其实250g熟米饭根本不算多，但是 ...

吃的多练的多就行，吃的干净是第一

十壹 · 发表于 2026-4-20 16:35

俺寻思之力

天使的日曜日 · 发表于 2026-4-20 16:42

椎名mahuyo 发表于 2026-4-20 16:31
我天天跑步，一天到晚觉得饿，碳水感觉一周有四五天摄入得低，然后每天狂吃鸡蛋撑肚子
最近称了下瘦是瘦了 ...

是的，太过低碳一天都是没什么能量的状态
而且我最近发现自己发际线上移了一点，赶紧拉高碳水

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[生活] 减脂真的得吃到2~3倍碳水吗，碳水是纯看主食的吗

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