底子差的中年肥仔开始健身能到什么地步？

KTD2 · 发表于 2026-10-25 07:33

最近健身，被教练说底子差

没有从小舞蹈，武术基础，然后中年变肥宅

好奇有没有健身坛友说说，底子差的中年肥仔开始健身能到什么地步？

特别羡慕一些短视频里动物流的高手，能够做腿横叉，做人体旗帜，肌肉量还大，比如解小白，谭成义这种

但是没基础的中年肥宅上限到底在哪里？

会不会大强度上去越练反而寿命越短

另外太极拳这种到底有没有用处，和力量健身相比，是否更加适合中年变肥宅呢？（养生功貌似和力量健身有相反的地方，要求慢，不要求极端体能）

话说，大家身边中年肥仔有没有最后练成能做人体旗帜的例子？

agsva · 发表于 2026-10-25 07:46

不是，这也要看你训练目标的啊，循序渐进能多少就多少呗。

我不是肥仔，但身体基础也是差的那档。现在基本只骑自行车，一周三次，每次30公里，保持三区左右（心肺不行，压不到二区）。高功率是别想了，就练练心肺。

SillyGoose · 发表于 2026-10-25 07:49

中年人的健身目标应该是找到一套适合自己的训练方式每天坚持，而不是什么人体旗帜之类离谱的目标。个人感觉力量训练应该比太极拳好，主要是适当练出肌肉能有效避免颈椎，腰椎这些办公室病。很多年前在泥潭被人安利了圣皮耶尔的格斗体能训练。这些年尽量每天跟着练一套，有时间的话再加一套莱美，虽然体重减到75~78后基本就不动了，但现在的身体整体状态我很满意，毛病也比同龄人少很多。

zyuco · 发表于 2026-10-25 08:04

倒不建议一开始就向着人体旗帜这种高目标去……容易中途因为挫败感放弃。

肥宅底子差就先做大量有氧+控制饮食把心肺功能跟体重拉到普通健康人水平，期间按需配点力量训练，这样的过程既健康又有效；心肺水平在线再做各种训练就不容易变牢字辈的。

老实说我觉得养生功那些动作倒不至于说没有用，但本质是有氧跟力量跟平衡性灵活性这一堆指标的杂糅，六边形加点不容易段时间在单项里看出成果

nohope · 发表于 2026-10-25 08:15

都中年了还要搞街健吗？老胳膊老腿的搞搞SBD和引体之类差不多了，街健本质极限运动啊

LilithMardin · 发表于 2026-10-25 08:17

先练心肺，游泳最佳，坚持配合减肥把体重降下来。无氧类根据个人需要。 Re:Source

zeroboss4 · 发表于 2026-10-25 08:31

我觉得是浪费时间建议打针算了

—— 来自 OnePlus PLR110, Android 16, 鹅球 v3.5.99

deatheye · 发表于 2026-10-25 08:31

不管你的目标是什么，力量训练都是必不可少的。并不是说让你做什么大重量，做一些自重功能性训练，甚至是自重退阶训练，都有非常高的收益。不是说力量训练它的消耗有多高，可以帮你减肥，而是它能增强你的体质，让你做其他运动的时候，避免受伤。

—— 来自 vivo V2417A, Android 16, 鹅球 v4.0-alpha

新式强袭型抹布 · 发表于 2026-10-25 08:41

我就是中年肥仔，40岁，身高170，之前体重220多斤。及其易胖体质，算是底子差中差了。

打针节食两年减到160多斤后开始力量训练。感受到的变化：肩比腰能宽一点了；拎水桶有劲了；下肢稳定性和平衡性好了一点，单脚着地穿鞋时不容易倒了；腰还是会酸但不会拉伤了。
只能说改善了生活质量，但距离视频博主那种差距还是非常大的。

—— 来自 HUAWEI HBN-AL80, Android 16, 鹅球 v4.0-alpha

keytomylife · 发表于 2026-10-25 08:57

还太极拳来了
别搞笑了好吗，这些就是骗老头的

henvelleng · 发表于 2026-10-25 09:03

上限跟你又没有关系，自己练自己的就好。力量训练要看出效果，那是以年为单位的，包括现在很火的薄肌，想练出点样子，训练时长都是以年为单位的漫长旅程。

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 16, 鹅球 v4.0

liy41 · 发表于 2026-10-25 09:06

亲眼见到40的死宅练了三年就六块腹肌，

但是身边的人都评论他——
生活过得太无趣了，健身房是第二个班，入口任何东西之前都要先看热量算一下……

SillyGoose · 发表于 2026-10-25 09:12

liy41 发表于 2026-10-25 09:06
亲眼见到40的死宅练了三年就六块腹肌，

但是身边的人都评论他——

难道不是吃不到葡萄说葡萄酸吗

人家六块腹肌，难道不去健身房不算热量生活就比人家有趣了？

henvelleng · 发表于 2026-10-25 09:14

liy41 发表于 2026-10-25 09:06
亲眼见到40的死宅练了三年就六块腹肌，

但是身边的人都评论他——

很正常，每天纯训练时间不可能低于1小时，算上来回时间和热身，必然超过1小时。吃东西也很讲究，倒是不用算热量因为一眼就知道热量是多少

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 16, 鹅球 v4.0

ulian · 发表于 2026-10-25 09:38

但凡健身房开练的都知道，这东西每天最多一小时，还要安排休息日。

怎么可能把健身房当家，等着受伤么？

吃饭也只需要算一两个月，后面就肌肉记忆了……

KTD2 · 发表于 2026-10-25 09:40

ulian 发表于 2026-10-25 09:38
但凡健身房开练的都知道，这东西每天最多一小时，还要安排休息日。

怎么可能把健身房当家，等着受伤么？

有木有健身房大数据

底子差的中年肥仔大多数能练到什么程度？

nohope · 发表于 2026-10-25 09:42

KTD2 发表于 2026-10-25 09:40
有木有健身房大数据

底子差的中年肥仔大多数能练到什么程度？

看年限，b站东哥也是中年上班族有孩子的

—— 来自鹅球 v3.5.99-alpha

KTD2 · 发表于 2026-10-25 09:56

nohope 发表于 2026-10-25 09:42
看年限，b站东哥也是中年上班族有孩子的

—— 来自鹅球 v3.5.99-alpha

看视频，东哥22岁就已经是肌肉人了吧，而且天赋爆表天选之人类型

对快四十的肥宅没参照意义啊

AlienFromEarth · 发表于 2026-10-25 10:02

别上称，只看体型和体力
这样可以保持动力

撞世贸的猪 · 发表于 2026-10-25 10:06

除非你有很多时间很强毅力，一般路径就是看不出腹肌的普通体型到脂包肌。

—— 来自 vivo V2243A, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha

TTAA · 发表于 2026-10-25 10:15

什么样是中年？
亨利卡维尔这种，30岁出演超人钢铁之躯，通过自然健身练出来的肌肉，他这样算中年吗

liu461 · 发表于 2026-10-25 10:15

肥仔其实真的还好坚持下去就行了
多去看看虾哥之类的面条人这种才是没救的差底子都能练出来

ulian · 发表于 2026-10-25 10:26

KTD2 发表于 2026-10-25 09:40
有木有健身房大数据

底子差的中年肥仔大多数能练到什么程度？

这东西上限不看年龄，你看看钟南山。

以我的理解，如果你只想追求减重，不需要去健身房，但是体脂率最多到20，如果想追求20以下的体脂率，那必须加力量训练。

另外，中年人最大问题是容易受伤。

萧千绝 · 发表于 2026-10-25 10:36

本帖最后由萧千绝于 2026-10-25 10:45 编辑

我底子够差的了，公司去参加乐跑5公里我走了42分钟，天生身体和腿易堆脂肪，反而手臂不长肉，注意饮食慢慢练也到了不难看的地步，没有什么底子差，只看你能不能下定决心坚持下去，就算练不成人体旗帜，身体也肯定比肥仔时期健康

みそら · 发表于 2026-10-25 10:51

借地方问一下，我是比较瘦的中登，如果只是追求健康不追求体型的话，是不是那些比较能吃的壮汉比计算着热量健身的瘦子要更健康些呢？我一直是饭量比较小有点羡慕能吃有劲的人，也一度考虑过要不要增壮什么的，不过体型好像跟先天有关很难再改变了？

henvelleng · 发表于 2026-10-25 10:51

现在短视频和各种营销号把健身这个圈子搞得乌烟瘴气，所以想练的话我建议从此以后遇到任何和健身饮食相关的推送全部长按不喜欢，以绝后患。

按正常的练法，不能只练力量，也不能只练有氧，然后不要在一天内既练力量又练有氧。有氧无论是见效速度还是健康收益都比力量训练高得多。

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 16, 鹅球 v4.0

棍机凹升龙 · 发表于 2026-10-25 10:56

换个教练

—— 来自 samsung SM-F9460, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha

我爱撩菜 · 发表于 2026-10-25 10:58

换个教练+1 ，给钱打击自信，既然给钱了，那该先评估哪里不行，先搞好心肺再做其他呀。

另外，中年肥仔就别考虑什么极限操作了。先把兴趣拉起来（反正我拉不起来了。开始做生化人打药）

KTD2 · 发表于 2026-10-25 11:07

萧千绝发表于 2026-10-25 10:36
我底子够差的了，公司去参加乐跑5公里我走了42分钟，天生身体和腿易堆脂肪，反而手臂不长肉，注意饮食慢慢 ...

卧槽，兄弟你身材真不错啊

练了几年啊，有啥健身计划和经验分享一下啊

sese199 · 发表于 2026-10-25 11:20

不要把人体旗帜当目标啊，健身的目标始终还是健康，活力，美观
你就看看自己一周能去几天健身房，找个最近的健身房，能去 6 天就三分化，去 4 天就二分化，随便找个计划跟着练
只要去练了，体检报告，精气神，体型体态都会有变化，我虽然还没瘦下来，但是朋友们都说能一眼看出变化，体检报告也改善了很多
等你去了仨月，你再回头仔细定计划

—— 来自 vivo V2408A, Android 16, 鹅球 v3.5.99

紧那罗 · 发表于 2026-10-25 11:23

SillyGoose 发表于 2026-10-25 09:12
难道不是吃不到葡萄说葡萄酸吗人家六块腹肌，难道不去健身房不算热量生活就比人家有趣了？ ...

如果是二十多岁练成大肌肌甭管是吸引异性还是吸引同性说酸葡萄也就算了，四十岁练成一般中年人怕是也懒得酸了

论坛助手,iPhone

密特里奈斯 · 发表于 2026-10-25 11:33

ulian 发表于 2026-10-25 09:38
但凡健身房开练的都知道，这东西每天最多一小时，还要安排休息日。

怎么可能把健身房当家，等着受伤么？

最多一小时？你这强度是不是太低了……组间拉长点轻轻松松两小时，好多人热身+事后拉伸就20分钟了

SillyGoose · 发表于 2026-10-25 11:35

本帖最后由 SillyGoose 于 2026-10-25 11:38 编辑

紧那罗发表于 2026-10-25 11:23
如果是二十多岁练成大肌肌甭管是吸引异性还是吸引同性说酸葡萄也就算了，四十岁练成一般中年人怕是也懒得 ...

六块腹肌都能被说成一般中年人，我实在想不出来如果不是酸葡萄心理，为什么要把别人的自律和健康的生活方式描述成无趣？

看脸 · 发表于 2026-10-25 11:54

我最低谷的时候，爬个10楼气喘吁吁，跑个200米气喘吁吁，跳绳20个气喘吁吁，什么水平

溯夜 · 发表于 2026-10-25 12:04

先去健身房，前半年可以纯培养习惯不考虑健身计划，固定器械玩一个小时回家

论坛助手,iPhone

紧那罗 · 发表于 2026-10-25 12:05

SillyGoose 发表于 2026-10-25 11:35
六块腹肌都能被说成一般中年人，我实在想不出来如果不是酸葡萄心理，为什么要把别人的自律和健康的生活方 ...

少了个空格，是“四十岁练成一般中年人怕是也懒得酸了”

jayce · 发表于 2026-10-25 12:18

已经开始找理由了，那还是该吃吃该喝喝，别练了

—— 来自 Xiaomi 2510DRK44C, Android 16, 鹅球 v3.5.99

SillyGoose · 发表于 2026-10-25 12:19

紧那罗发表于 2026-10-25 12:05
少了个空格，是“四十岁练成一般中年人怕是也懒得酸了”

只能说明你还没到中年，或者说，还没到身体素质开始全面下滑的年纪。年轻的时候，练不练更多只是外观和体力上的差别；等到了中年，身体各项指标开始走下坡路，锻不锻炼，差距可就大了。那些不锻炼的油腻微胖看锻炼的人的状态，酸不酸不好说，羡慕肯定是有的。至于把别人的生活方式说成无趣，那恐怕就真是酸了。

wildarm · 发表于 2026-10-25 12:27

波比跳，新手次数不宜太多，循序渐进

nohope · 发表于 2026-10-25 12:27

みそら发表于 2026-10-25 10:51
借地方问一下，我是比较瘦的中登，如果只是追求健康不追求体型的话，是不是那些比较能吃的壮汉比计算着热量 ...

反直觉的一点是年轻时越瘦，中年以后发胖越快，基代本来就低加上中年以后的下降，即便保持原来的饮食方式也会胖起来，力量训练增加瘦体重才是健康之道

—— 来自鹅球 v3.5.99-alpha

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