30岁有什么比较好的减肚子的运动推荐的

弗兰秀秀

个人是100（±2）kg 183cm，目前穿着衣服看上去是比较瘦的，上次去体检秤称出来这个数排后面的人都说是不是秤坏了，扒光之后就是很明显肚子和胸比较大，我妈说我胸都快比女的大了。目前在做的运动是每天下班会从地铁站走45分钟回家，然后周末饭后每天会散步2h，有什么办法比较好的办法减下肚子的吗？看了张雪峰不太敢剧烈运动了

萧千绝

控制饮食，运动，没有单独瘦肚子的方法

Evelynn

最重要的还是控制饮食

—— 来自 Xiaomi 2210132C, Android 15, 鹅球 v3.5.99

弗兰秀秀

感觉好像到了100这个点后 少吃也没变瘦，多吃也没变胖了

尼曼兔

上科技

marko556

骑公路自行车，肩背和大腿会变壮，小腿和肚子能瘦

naclken.

没有专门减肚子的运动，肚子赘肉最多，表示最后剩下的脂肪也会集中在肚子上。
你这是肌肉太少，运动强度太低了，有氧改成跑步，无氧搞搞hiit，都是不花钱的。
三分练七分吃，削减主食、细粮，戒除甜食、零食。

拉库酱

1、热量表算饮食，尽量干净饮食，避开油盐糖。或无脑吃沙县
2、增加无氧和少量有氧
3、能走站地铁自行车出行的别开车
4、充足的睡眠

精钢魔像

吃夜宵不，吃的话换成全麦饼干，那个抗饿。

个人推荐玩ns 的舞力全开和有氧拳击，但注意不要练到汗如雨下，一天40分钟微微出汗打湿衣服就行。

bkzzd233

液断，信我，亲测有效

赤道氮

这个体重的话去医院内分泌查一下ogtt

—— 来自 鹅球 v3.0.86-alpha

弗兰秀秀

marko556 发表于 2026-3-25 09:57
骑公路自行车，肩背和大腿会变壮，小腿和肚子能瘦

每天下班骑自行车这种可以吗？会过两个大桥（上桥是真的痛苦，恨不得走人形道推上去），全程10公里这样

gkstill

去医院做糖耐查胰岛素抵抗情况，查血脂，查脂肪肝，还有查皮质醇是不是超标

—— 来自 nubia NX789J, Android 15, 鹅球 v3.5.99-alpha

好蓝啊

减肚子最好最安全的运动是快步走

Paradox7

弗兰秀秀 发表于 2026-3-25 10:12
每天下班骑自行车这种可以吗？会过两个大桥（上桥是真的痛苦，恨不得走人形道推上去），全程10公里这样 ...

太少，初期可以先这么练着，身体适应这个强度后还是得另外加练，而且得控制饮食不能乱吃。你这距离和我每天通勤差不多，我体感不够减肥的

linuslinus

弗兰秀秀 发表于 2026-3-25 10:12
每天下班骑自行车这种可以吗？会过两个大桥（上桥是真的痛苦，恨不得走人形道推上去），全程10公里这样 ...

可以考虑走五公里，锻炼效果应该比骑车10公里好。

论坛助手,iPad

novem

减肚子=减肥
神药不推荐
不喝含糖饮料，多吃肉蛋奶，少吃主食

章文元

我自己去年的亲测办法，原来是176/75KG，但是肚子上都是赘肉很难看，就开始用下面的办法：
1.游泳，一周2次打底，每次1000米，到后期能到每次1500米左右

2.控制饮食
控制饮食不等于不吃早饭，事实上早饭吃点碳水对身体是好事。但是午饭和晚饭我都戒碳水，特别是晚上，如果说中午因为上班必须少量摄入，那晚饭最好就自己做。晚上我自己做就是玉米榨汁加蔬菜汤。
然后周末轻断食，基本上中午或者晚上只吃一餐，饿了就吃点水果还有保持饥饿状态

3.保证睡眠或者补觉，我在那段时间每半个月会选一个晚上8点半起床睡觉补觉，或者是周六一天都是睡眠状态保持休息，其他时间要怎么干随意，但是必须保证一定周期内必须休息够。

结果就是1个半月下来体重少了4KG，对于我这种低运动量的人来说还是很满意的。我个人感觉运动是塑形，到30岁的情况更多是消化功能下降导致的肚子赘肉，所以本质上这种休息方式是在减少消化功能的负担让身体自然代谢。我个人是比较倾向自然疗法，即靠提高人体免疫力的方式去减肥而不是很刻意的加大各种力度。

弗兰秀秀

linuslinus 发表于 2026-3-25 10:20
可以考虑走五公里，锻炼效果应该比骑车10公里好。

论坛助手,iPad

走的话感觉一般吧 体感是没骑车有效果，每周末都会走两天的

豌豆者

买个带爬坡功能的跑步机，或者椭圆机，每天晚上饭后休息1小时，再爬个40分钟左右，刚好可以看一集电视剧或者两集番剧

—— 来自 S1Fun

novem

弗兰秀秀 发表于 2026-3-25 10:25
走的话感觉一般吧 体感是没骑车有效果，每周末都会走两天的

减肥核心是饮食(即热量差)
你这体重已经很胖了，真不要你觉得不胖，或是认为运动就可以减肥
食物的热量极高，不是普通有氧能消耗光的

linuslinus

弗兰秀秀 发表于 2026-3-25 10:25
走的话感觉一般吧 体感是没骑车有效果，每周末都会走两天的

只是对比走5公里和骑车10公里来说，
你能花走路5公里的时间来骑车的话，效果也差不多

mamamiya

只做有氧减下来了身材也不好看

御姐控之耻

30岁很年轻啊，减起来很快的。
个人经验，大体重人士不打药的情况下最轻松的就是买一套30kg的负重背心（可调节的，先试试看自己能负重多少），然后正常在家走走路就行，热量消耗大概是你普通散步的一倍以上（乘以2）。很轻松，完全不会像跑步那些坚持不下去，可以一边刷S1一边减。

然后饮食上改一改，吃牛肉、猪里脊、鱼虾这些热量较低的，尽量吃蒸煮涮烤而不是油炸煎炒，饮料只喝无糖饮料。

另外最好做一些力量训练，我推荐自家买两个可调节哑铃，男性有点肌肉更好看。

我30岁不到时减过一次，从120kg减到90kg差不多4个月吧。后来爽吃了10年，什么冰激凌炸鸡大肘子天天吃，前阵子又到120kg了。

现在又按上面这套减到了85kg，一样很轻松。计划这次减到体脂率15%就差不多了。

limn

大基数先控制饮食，不过别节食，稍微控制一点点热量差就好。保持你现在的走路活动量就够用了，再有条件就做力量训练，还是推荐练练力量的能更好改善形体体态。然后再进一步想增加运动量可以爬坡骑车，带个表心率控制别太高160以内。以星期、月为周期去看体重，别急着短时间减下来。

—— 来自 HONOR BVL-AN00, Android 16, 鹅球 v3.5.99

28201

游泳是真的推荐，不过场地限制比较大。然后就慢跑，觉得累了就走走停停，慢慢习惯加距离

wildarm

我的经验是，早餐午餐吃好点，晚餐吃些玉米，番薯，鸡蛋之类粗粮，还有水果，不能吃肉。一个多月减了3斤

cashhellsing

我的经验是散步能不能掉秤，能，前提是三到四小时起步，最少十公里的距离，没有配速要求，基本上走一次能掉两斤

苍浅°

管住嘴迈开腿这个老生常谈就是对的。减肥说到底就是热量缺口，比起光运动，更重要的是大概估算每天的摄入热量，保证每天有合适的热量缺口。
运动也别只做有氧，力量训练也得加上，不然掉体重了肌肉也跟着掉得不偿失。
还有就是同意楼上的先去医院内分泌/体重管理门诊检查一下，至少了解了解自己身体有没有问题，也为万一你以后想上科技提前做个检查

电风扇

亲戚肥胖，医生给的建议是从午饭晚饭里抠掉一顿主食，菜照常吃

这样减肥比较慢，但基本不影响生活

smallpox

个人刚好最近在减  吃的控制量，之前吃一碗现在也就少半碗，多吃菜。
然后快走。每天走差不多15000步，早中晚三次走，配速下来9-10分钟每公里吧。
目前减了5斤左右了。

ZzZzSb

既然你已经在运动了，现在你需要监控自己的饮食。

成年男性的基础代谢在2000大卡左右，你每天骑车消耗400大卡。也就是说你所有的食物不能超过2400大卡。

最好自己做饭，如果在外吃，沙拉、去掉酱的牛肉汉堡（麦当劳、汉堡王都可以）都是很好的选择。

Van夫膜开

有机会可以爬楼梯

最爱大萌德

你有NS吗，买个健身环解君愁

mnfan

1.保证饮食结构,尽量吃的健康点,比如多吃粗粮 蔬菜 啥的
2.hiit锻炼一下
我感觉这两点做到基本就可以了

widder

不需要运动，饿着就行了，第一步先戒零食

LWLWLW

1、没有单独减肚子的。
2、张雪峰这种案例也没有参考价值。运动猝死这种，本身就是极低概率事件，只要有日常作息能保证，注意运动前后的热身冷身，别在过劳状态下勉强锻炼。
3、运动要有强度，要有时间长度，不然起不到减肥的效果，比如你这种散步什么的，就是效果甚微。
4、减肥的关键是制造热量缺口。控制摄入，增加消耗，自然就减了，肚子也会跟着整体体重降低而减。
5、个人建议，日常运动项目最好考虑跑步，骑车，游泳这种有氧为主，当然如果自身感觉还行，可以加HIIT，比如波比跳，高抬腿，俯卧撑之类的，标准的做不了就做减难度的。
6、其他：每个人身体条件各异，扛造的就多上点量，不行的就降低强度。30岁这个年纪，在运动方面完全没什么问题的，循序渐进逐步增强一点问题没有，无非就是当前体重较大要注意运动防护，特别是关节

执锐披坚卫镇天

我自身的建议是要戒酒....但是我戒不掉....吨吨吨

LWLWLW

补充，健康人时不时还是要上点无氧的，就是给你的发动机来点地板油，可以刺激神经，对心肺都是一种锻炼。你这种体重，特别要关注血糖，高强度的短时无氧，可以提升胰岛素敏感度，可以提升代谢水平，即便在运动后的休息，也能在相当一段长的时间让身体处于高水平耗能状态，这是散步这种完全不可能达到的效果。