减肥之后如何回调饮食才能不反弹

ztgmeteor

lz从去年11月底开始节食减肥到现在，体重成功的从快210斤，减到了现在153斤，目标150斤就停手。
但目前的问题是我是单纯靠饿瘦的，这半年多都是严格控制饮食（其实就是每天把主食摄入量严格控制在250g熟米饭这种程度，其他的换算一下大概就是午餐晚餐加起来5个炖鸡腿，早餐靠代餐粉跟250ml牛奶解决），天天晚上饿得嗷嗷叫。
现在感觉就是一周一次的放纵餐，肉+蔬菜+无糖饮料可劲造的情况下，第二天不会太反弹；但是如果摄入稍微多一点点碳水，第二天铁见称...也试过把米饭的量涨到400g每天，菜量也稍微上调，外加每天大概500g凉拌芹菜（醋+少许香油+小米辣+酱油），坚持了大概一周，体重果然涨了（问了下chatgpt，这个量应该是合适的）；而且400g熟米饭的每日摄入量，晚上还是会有饥饿感。
有没有坛友有过经验，如何回调饮食才能保证有差不多的饱腹感的同时，还能保证不反弹？

長門改

一、增加日常锻炼，提高消耗；
二、撸铁、练肌肉，提高代谢；
三、继续饿，饿一辈子。

ztgmeteor

長門改 发表于 2025-6-6 02:51
一、增加日常锻炼，提高消耗；
二、撸铁、练肌肉，提高代谢；
三、继续饿，饿一辈子。 ...

哎，我现在一直做的就是上下班步行，每天大概加起来6km不到，其他除了周末，是真的抽不出来空了。
上班族的悲哀

biye

长期饥饿胃和胰腺也会出问题 还是垫点东西吧  各种宣称无碳水不含糖的零食？

ztgmeteor

biye 发表于 2025-6-6 04:32
长期饥饿胃和胰腺也会出问题 还是垫点东西吧  各种宣称无碳水不含糖的零食？ ...

真的有这种小零食么

三季人

短期涨的都是水分无所谓的

ztgmeteor

三季人 发表于 2025-6-6 06:38
短期涨的都是水分无所谓的

确实有这个感觉，中间回国了大概3周，也是狂吃好的，回来之后体重涨了3公斤。
重新开始控制饮食之后，大概4天就把这3公斤减回来了。
感觉现在有点焦虑了，体重一见长就特别着急，而且不敢赌是水分还是真的长肉了

nohope

力训增肌恢复基础代谢，饿瘦的人一旦停止节食反弹飞快，而且反弹长的都是膘

—— 来自 Xiaomi 23113RKC6C, Android 15, 鹅球 v3.5.99-alpha

义经

运动

—— 来自 鹅球 v3.3.96-alpha

执锐披坚卫镇天

楼主光靠节食从210斤减到153斤好厉害...我从来没这么瘦过...

kzf

不是，瘦这么快，还没有运动，没有脂肪纹吗

—— 来自 Xiaomi 23078RKD5C, Android 13, 鹅球 v3.5.99

灼眼的夏娜酱

我是保持一定运动的同时，给自己体重设个警戒值，高于某值了就自觉把饮食稍微清淡些减些量，减下去之后继续正常饮食，循环往复

无动于衷

ztgmeteor 发表于 2025-6-6 04:52
真的有这种小零食么

魔芋就是，并且完全不用考虑忌口的问题

中川夏纪

运动增肌提高基础代谢。

shinan

增肌，或者吃饱腹感强但是低热量的东西，或者吃红肉，总之少吃糖和碳水
每天400g牛肉可比400g米饭管用

下九流3

22年10月开始减肥减了40多斤(现在125左右)保持到现在,已经习惯每天2餐.打算一直保持下去.

ztgmeteor

kzf 发表于 2025-6-6 08:09
不是，瘦这么快，还没有运动，没有脂肪纹吗

—— 来自 Xiaomi 23078RKD5C, Android 13, 鹅球 v3.5.99 ...

肉眼可见的肚皮松松垮垮的，胳膊上有些脂肪纹，下半身没自信看过...
不过脸还没垮，就是LZ没脖子，之前以为是胖的原因，现在看来是天生的脖子粗还短

ztgmeteor

无动于衷 发表于 2025-6-6 08:23
魔芋就是，并且完全不用考虑忌口的问题

ok好的，我搜下这个东西应该怎么吃，谢啦

冰比冰水冰

减肥等于改变生活习惯饮食习惯

fange

控制饮食，运动对减肥只是起到锦上添花的作用

下九流3

ztgmeteor 发表于 2025-6-6 09:53
ok好的，我搜下这个东西应该怎么吃，谢啦

买魔芋果冻就行了,别买辣条面筋之类的,裹得红油热量不低

仙猫

不存在这种可能，想要瘦必须一辈子挨饿。

你现在的体重就是目前能量摄入和消耗维持平衡的结果，单独改变一侧平衡必定会被打破。

1克碳在体内能储4克水，摄入碳水以后体重短时间内增加是非常正常的。你是人类不是什么高效固碳植被。

扎克远山

没别的办法，要么高强度运动提高代谢，要么保持低摄入，我也是从220+减到150+的，现在就是靠慢跑和低热量饮食保持

selphie

继续饿，饿一辈子。《---这是真的
又要吃又要瘦只能阻断了....
放弃原本的饮食喜好，习惯饿的饮食风格，就不痛苦了

hisousihou

真相是要保持就得永久维持饮食习惯。加上运动会更好，每周中度运动四五个小时也不难
你应该做的是优化饮食，让自己吃饱不难受还不会摄入过多
细嚼慢咽+低卡蔬菜起手拉满+计算肉类和米饭。
每天5两饭还是太少了，做过头了，不健康。
https://legionathletics.com/weight-loss-calculator/
可以用这个计算。也不用卡太死，大致有数就行。也不是完全不能吃好的，偶尔放纵不会有事

魔法酪饼

你应该从一开始就以运动减肥为主的，现在多坐少站的习惯没改的前提下基础代谢也降下来了。。。
按照学营养老哥的说法，在不上龙的前提下增肌基本都要先吃胖的，你这是离正常体质相较于胖子时更远了。
看你能接受饿一辈子还是部分胖一点然后运动慢减，不建议饿一辈子，运气不好的话容易搞出非肥胖型脂肪肝。

hlawyer

今年2月到5月，从92kg到85kg，控制饮食+在办公室简单运动。
一直保持饮食和运动没啥变化，现在停在85kg将近1个月了，不过个人感觉肌肉稍稍长了一点点。
所以lz还是动起来吧。

之前野外发过在办公室健身的记录，说好一次能做10个俯卧撑要回帖的，现在帖子没了！！
我现在能一次做12个俯卧撑了！！！

ztgmeteor

hlawyer 发表于 2025-6-6 11:51
今年2月到5月，从92kg到85kg，控制饮食+在办公室简单运动。
一直保持饮食和运动没啥变化，现在停在85kg将近 ...

卧槽！！我刚刚试了下，我居然一次性也能做7个了！
没减肥前一个都撑不起来的！

ztgmeteor

hisousihou 发表于 2025-6-6 10:56
真相是要保持就得永久维持饮食习惯。加上运动会更好，每周中度运动四五个小时也不难
你应该做的是优化饮食 ...

好的好的，慢慢往上恢复饭量，看什么时候能保持平衡。

ztgmeteor

魔法酪饼 发表于 2025-6-6 11:28
你应该从一开始就以运动减肥为主的，现在多坐少站的习惯没改的前提下基础代谢也降下来了。。。
按照学营养 ...

唯一的欣慰就是，我之前老腰不好，这一年都是站立办公了...

hlawyer

ztgmeteor 发表于 2025-6-6 11:55
卧槽！！我刚刚试了下，我居然一次性也能做7个了！
没减肥前一个都撑不起来的！ ...

加油！闲了就撑几下，还可以试试坐姿卷腹、YTWL、蹲起之类的。

是二大爷

我是年初170现在145，目标140
有运动哈

习惯自己带饭喽，还省钱
再把饮食调整成喜欢的样子，比如鸡胸肉的多种做法，论卤牛肉的储存和汤汁的二次利用
其实只是不吃盖浇饭而已，真没想象的痛苦

而且我周末都是随便放纵，除了晚上可能少吃点精致碳水，其他时间嗯造～

—— 来自 S1Fun

LaZier

..................还是要增加运动量，没时间运动的话，要不试试改变通勤方式，把走路换成骑自行车，同样的时间里你就可以骑着车多绕点路，要是能找到条足够长的上坡路，还能重复多拉几遍给自己上上强度。只要想练，办法总比困难多嘛。

听剑客

能掉体重很好了，羡慕。
去年我尝试过除每天早上250ml牛奶+两勺贵格燕麦片以及晚上平均三百克水果外一周只吃三顿接近零直接碳水（米饭馒头之类）纯肉的饭，外加工作日每天往返共65公里自行车通勤（单程约80分钟平均心率140左右）休息日徒步或推鸟至少两万步的节奏。
坚持了一个月，涨了三斤。
弃疗了。

hisousihou

ztgmeteor 发表于 2025-6-6 11:57
好的好的，慢慢往上恢复饭量，看什么时候能保持平衡。

其实吃鸡胸卤牛肉啥的完全没有想象的痛苦，反而简化了日常饮食，不会频繁做复杂菜色乐了，省下不少时间。吃好的时候也不会有什么负担感
偶尔来点油脂，平时就吃蔬菜蛋白质。
另外如果喜欢吃辣的话推荐云贵糊辣椒蘸水，用这个吃水煮菜一点抗拒都没有了。蒜泥香菜葱花糊辣椒水豆豉生抽蚝油，**增加蔬菜摄入量

黒蜜ねね

早点睡吧，还能改善黑眼圈。
就严格控制6点以后不进食，早睡起来空腹感也没那么强，我3月190+开始的现在160完全不觉得会反弹

魔法酪饼

ztgmeteor 发表于 2025-6-6 11:58
唯一的欣慰就是，我之前老腰不好，这一年都是站立办公了...

如果决定开始恢复代谢的话，可以试试在跑步机上加倾角步行，比步行上下班靠谱

小野賢章

维持现在的饮食，直到习惯