（内详）求教睡眠领域大神，早睡后如何睡得更长？

JennyFaceOff

最近体检发现肝相关指标不太好，一想就知道是晚上睡太晚太少。毕业前那两三年本来就睡得不多（晚上5、6小时），上班后因为懒散甚至睡更晚更少，有时候晚上就睡3、4小时，当然每天都会睡1小时午觉。
是昨天拿到的体检结果，其实9月第一天开始我就进行调整并记录睡眠情况。这几天都是24点左右、前后不超过15分钟开始睡，大概较快能睡着，闹钟是近7点，但现在偶尔会半夜醒来解次小手，而且大概6点多就醒。
昨晚也是，23点55开始睡，5点15醒来解小手，然后睡到6点25醒了，结果也就只是睡了6个小时左右。
回想本科时也是24点前开睡基本能7点20醒周末能更长。昨天我下班路上就差点睡着，晚饭前后也挺困，但22点洗澡后消除了大部分困意，不知道这是不是睡不长的原因。
我的愿望是22点30到23点之间开睡，和闹钟差不多时间醒，再不济也想睡个7.5小时。请问有什么诀窍或注意事项，该如何调整？

死宅真恶心

起床后吃碗面，刚好晕碳睡回笼觉

杜微

足够累就能睡得着睡得久

zerocount

周五夜里12点躺下
很自然就能睡到周六下午3、4点


你本来就只能睡5、6小时吗？
你这是养成习惯了吧？

JennyFaceOff

zerocount 发表于 2025-9-4 09:02
周五夜里12点躺下
很自然就能睡到周六下午3、4点

可能是养成坏习惯了，现在就是想知道能不能调整。我每天中午能秒睡，时间从12点40到13点40
周末会睡成什么样得再观察

小惠儿

睡前操个币，洗完澡，然后报个垫子，空调没开太凉，窗帘拉严实了，预备，睡！

JennyFaceOff

天选之子 发表于 2025-9-4 09:02
喝牛奶、打飞机、撸铁。

不知你是不是认真的，但我前一大段时间运动几乎为0，经验是运动的那天大概率会晚睡，也不知主动被动

slend殿

吃褪黑素，然后心里骗自己这是安眠药

Lokay

中途醒了不要看时间

exam00

睡前2小时不要喝水，凌晨上厕所不要开灯，太亮容易睡不着，去PDD弄个充电的暖色小灯。

henvelleng

睡眠时长短时间里是调整不过来的，要好几天过渡。比如你平时都是睡五六个小时就被闹钟闹醒，身体就会尽量预判闹钟，避开深度睡眠时被闹钟闹醒的情况发生，所以时间长了以后即使闹钟没响，到点也会醒，不过这时候继续睡，往往可以重新进入深度睡眠才对，但是这时候千万别多看手机。

不过你补那么长时间的午觉的话，是会影响晚上睡眠的，人一天需要睡的时间有上限，我晚上平均睡7个半小时，午觉根本睡不着。

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 15, 鹅球 v3.5.99

zerocount

JennyFaceOff 发表于 2025-9-4 09:10
不知你是不是认真的，但我前一大段时间运动几乎为0，经验是运动的那天大概率会晚睡，也不知主动被动 ...

以我的经验，运动之后还只能晚睡基本就俩原因
1、运动后没做放松，大概率还盯着手机刺激自己的兴奋点；
2、疲劳积累的量小了，不够累；


2不说了，自己摸摸运动强度，掌握运动量即可；
1有点麻烦了，可以说各人机制都不同。
比较通用的就是洗个热水澡、喝点热乎的、放点柔和的自然环境音；
总之得自己找方法把兴奋度降下来，哪怕是躺床上闭眼数羊都行。

章文元

我也是长期睡眠困难患者，有几个解决办法：
1.服用护肝片，有时候睡不着是肝还在运作排毒的原因，即便没有，睡眠质量低给肝的负担也是很大的，护肝没问题。
2.保持一周几次的适当运动，而且是要真运动不是那种不出汗的所谓散步，几次适当运动让身体进入疲劳状态后更适合睡眠。
3.如果有条件，每一段时间给自己一天休息之夜，我的休息之夜是早吃，吃碳水，然后早早洗澡躺床上，基本上8点半左右就能把所有事情处理好，然后开始放松准备睡觉，杜绝手机，可以看看书之类的娱乐，然后一直睡到第二天，我甚至还有过第二天上午也请假的，直接休息10几个小时的情况。
4.非不必要不熬夜，保持12点半左右能躺下，躺下闭眼即便睡不着也是在让大脑休息。
5.多用中药调和。

JennyFaceOff

zerocount 发表于 2025-9-4 09:21
以我的经验，运动之后还只能晚睡基本就俩原因
1、运动后没做放松，大概率还盯着手机刺激自己的兴奋点；
2 ...

你说的有道理，我回想之前一直没早睡，都是因为本来白天和晚上就有困意了，但在该睡的时候没做放松的事反而做上头的事。
结合下楼上说的和自身经验，我目前想法就是：白天多集中精力；若运动则别太晚而且要放松、拉伸；洗澡别太晚，进而睡前少喝水；睡前营造结束氛围；有条件白天晒会太阳（目前很难）；午睡缩短点

沙发果冻

JennyFaceOff 发表于 2025-9-4 09:28
你说的有道理，我回想之前一直没早睡，都是因为本来白天和晚上就有困意了，但在该睡的时候没做放松的事反 ...

运动最好别离睡觉时间太近，不然容易出现身体很累但是睡不着的情况，没有运动习惯的话初始强度调低点，等身体适应了再逐步增加强度

子虚乌有

8点以后别喝水。

kraxia

搞点锌片吃？

是谁的书画

我的经验是只要还在打工就做什么都没用
最好的办法是辞职尼特

三季人

我每天9点半睡早上3点到4点醒也没有午睡的习惯，感觉这样有很大问题，但每天醒来之后就睡不着了

webto

随着年纪增长，人的睡眠需求会变少，这个是自然现象。

如果觉得早上睡醒精神充沛就是睡够了，如果没睡够的话：
1、先避免午睡，午睡超过30分钟会影响夜间睡眠；
2、早上和下午晒太阳；
3、晚上睡前30分钟放下手机，不要看屏幕
4、早上或者下午增加户外锻炼。

不写笔记

很多人不知道，午睡时间不宜过长，超过30分钟会进入深度睡眠，午睡进入深度睡眠并不是好事，会影响睡眠习惯和整体睡眠质量
建议午睡设个闹钟，20分钟弄醒自己

C男人

别犹豫，就吃安眠药。

很多人抗拒吃安眠药是因为担心副作用，

但是安眠药也发展了这么多年，现在的产品副作用都很小，

副作用远小于睡眠不足的伤害。

碧池团团子

先说三餐和作息，再讨论休息这个问题，你要是晚餐十点吃的就别指望早睡

蔷薇下

1.睡前喝热牛奶。不能喝太早，要在洗漱完之后上床之前喝。也不能喝不加热的，甜的调味乳也不行最好就是热的纯牛奶。牛奶的作用是保证你安睡一晚不起夜，大学时候有段时间总是三点醒，再睡着之后得睡到九点十点才能起，后来发现睡前喝牛奶就不会醒，喝了几天调过来之后不喝也不会醒了。
2.去睡眠门诊开点安眠药，这玩意偶尔吃一两次没事。安眠药能让你昏厥时间更久，吃几天可以调整作息。要是吃了没用就别继续吃了。
3.运动和泡脚在我这里对睡眠用处不大，但肯定对身体是有好处的。如果是睡眠不行的人想运动or泡脚的话务必不要在睡前一小时之内搞，不然大概率当晚要失眠

kzf

午睡再困也不睡，我大概只坚持了三天就不睡午觉了，别的就是晚上维持一个安静的环境，然后定点规律躺着，养成习惯就好了，到点就困

—— 来自 Xiaomi 23078RKD5C, Android 13, 鹅球 v3.5.99

Orianna

我工作日，1点多躺床上，快的话2点多睡着，慢的话，可能三点以后去了，7点前就会醒。白天很少感觉困，偶尔有些偏头痛，我也想早点睡，但怎么都睡不着。中午午休，不管晚上只睡几小时，午休躺床上都睡不着。前几天8点半躺床上硬睡到11点半，睡清醒了。

周末就玩到凌晨四五点，不需要多久就能睡着，早上八九点起来屙尿，接着睡到下午一点。勉强弥补工作日的失眠，但工作上我没什么压力，从初中开始的熬夜习惯把生物钟搞坏了。此外，鼻炎偶尔导致呼吸暂停惊醒。

下单了gaba和褪黑素，周末时试试效果，尝试调一调生物钟。

blackprice

不需要药物辅助，乖乖放下手机找本书看就行。最好是信息量比较大的书，以文学名著为佳。

wqmq2008

我刚出院，ALT 240降下来的，重度脂肪肝，早醒的很严重，9点多就困，一点多醒，睡不着快到五点继续睡。

两个方法。
1.褪黑素，吃完之后什么都不要想，只想着呼吸。实在不行就脑子里写小说，想大纲。一般来讲你构思不了太多情节，重复思考就会倦怠睡觉。

2.睡前**。一定会困。

一般来讲如果你转氨酶降下来了不用任何方法晚上一定能睡着。

codezwei

不要改变你早起的时间，改变你晚睡的时间，你21点或者22点睡觉，睡眠时间不就够了吗，而且早起能更多接受自然光照，好事啊