个人增肌方案记录分享

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本篇内容是个人增肌道路上的分享，不具备普世参考价值，充满个人偏见。

增肌过程跟减肥过程不太一样，虽然模块基本一致，但是具体执行层面差异还是挺大的。
在减肥的时候我的训练计划比较激进，休息时间很少，半个月休息一次。饮食摄入很少，基本在1500卡左右。训练时间比较长，大概是三四个小时。训练内容也是有氧占到了百分之六十，力量百分之四十。
增肌过程基本就是减肥的反面。
训练是练五休二，饮食摄入基本在2900-3000。训练时长每次两小时。只做肌肥大训练，不做有氧训练。

我个人补剂思路基本是延续了减肥时期，没啥变化，依然是肌酸，维生素d，还有葡萄糖酸锌。除此之外的其他补剂都不太接受，有些东西不适合我，有些东西是智商税。维生素d吃完之后也不会再次购入。vd目前为止没啥明确指导，有点玄学，不吃了。

饮食安排比较激进。不追求更多的热量盈余，追求更高的蛋白质占比。追求更丰富的食物来源。
传统思路下的热量盈余基本在300-500.但是新的研究说100-200也行。蛋白质的我是按照两倍体重以上吃的，实际执行的时候大概会吃到200g左右。脂肪层面没采用什么橄榄油，牛油果油，亚麻籽油。有啥油吃啥油。脂肪摄入太少的时候会吃50g坚果去补充一下。蛋白质来源基本是：鸡胸肉，鸡蛋，牛奶。牛肉和羊肉也会偶尔丰富一下食谱。

训练思路前期选择了每一组都尽量力竭的方式去做。随着实践的不断进行，我个人发现每组都力竭的安排会没办法保证我后面训练动作的训练质量。所以我现在的训练思路是关键动作采用力竭的训练方式，非关键动作做6-8次刺激一下就好。
训练内容的变式对于减脂期的朋友来说不算重要，但是如果想要增肌，一定要有足够丰富的训练动作储备。长期用单一的训练动作对肌群的刺激效果会变弱。所以在训练动作中应该加入足够多的变式动作去刺激。
我自己的训练安排没啥代表性，我主要训练内容是胸/背/腿。这三个部位是专门单独拿出一天来去训练的。至于肩/腹，我选择把这两个部位拆到每个训练日。腹部禁得住练，所以每次训练都可以练一下，训练内容就是悬垂举腿四组。肩部肌群比较难搞，我就小重量随便练练，两个推，一个拉，在训练日基本保证做个四组刺激一下。
训练到现在，感觉最关键的地方就是重量和行程。之前会有一些比较新潮的思路加入到训练计划之中，什么半程动作，什么预疲劳。现在就是力竭+全程猛干。
我自己的减载周的安排基本是4:1.猛猛训练四周，然后用一周的50%负荷的训练去帮助身体恢复，然后进入下一个周期之中。

增肌训练最重要的是训练，不要半途而废，按照计划执行。祝想增肌的坛友早日臂围40+。

雪映风影

每天随缘练半小时 容量强度都不是特别大 有必要吃肌酸吗？

—— 来自 Xiaomi 23113RKC6C, Android 15, 鹅球 v3.5.99-alpha

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雪映风影 发表于 2025-8-22 17:17
每天随缘练半小时 容量强度都不是特别大 有必要吃肌酸吗？

—— 来自 Xiaomi 23113RKC6C, Android 15, 鹅 ...

没必要。肌酸对你增益很小。

sese199

葡萄糖酸锌买的啥

我恢复训练之后，卧推完左肩膀前侧疼

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sese199 发表于 2025-8-22 17:23
葡萄糖酸锌买的啥

我恢复训练之后，卧推完左肩膀前侧疼

南岛的。

飞叶

@sese199 建议看下。我不管不顾半年，喜提冈上肌损伤

kyo1165

话说冈上肌腱损伤怎么处理啊，医生说静养，除了静养还有什么办法吗？

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kyo1165 发表于 2025-8-22 19:05
话说冈上肌腱损伤怎么处理啊，医生说静养，除了静养还有什么办法吗？

不好处理，肩部肌群又小又多。不太好练。也不知道怎么代偿一下让他不难受。

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永远的海格力斯 发表于 2025-8-22 17:44
锌片的作用是？

我不吃海鲜贝类鱼类，用药片补充一下。

wpwing

三分化，胸肌增长缓慢，等冬天多吃米饭看有没有效果

爱撕衣魔刃

去超市做兼职，搬脉动箱子大小的东西，
反而胸大肌增速奇快……/哭笑