naclken. 发表于 2026-8-9 17:54
没信心也能用第一种，真的没信心，我一度以为只有脱产才能减肥成功。
没想到靠的是科学和坚持。
...
坛友能分享下经验吗
—— 来自 鹅球 v3.3.96-alpha
本帖最后由 naclken. 于 2026-8-9 19:59 编辑
csolfans 发表于 2026-8-9 18:23
坛友能分享下经验吗
—— 来自 鹅球 v3.3.96-alpha
少吃多运动，科学地坚持
大概描述一下做到什么程度。
饮食和运动要规律，以终生坚持为前提制定食谱，避免临时起意增加摄入。有氧无氧轮换来，时间短就选强度高的，每年照着300天练。
一日三餐八分饱，把一半细粮换粗粮，肉粮菜按照三分之一配比吃。戒零食甜食饼干糕点夜宵。水果控制量，用运动把正餐和水果隔开。汉堡比萨之类的可以定量有规律地吃。欺骗餐可以有，但不能频繁。
从购买入手控制浪费，买多了做多了不要怕扔。每天别想着换花样吃。远离认为美食=关爱、做饭有成就感的家人朋友，学会拒绝他们。习惯在馋和饿的时候无动于衷，单纯享受色香不管味如何。
不管哪条路
首先，减肥是一辈子的事
阳了咳嗽大半个月，戒口把肚腩减了一半，也算意外之喜
—— 来自 OnePlus PLQ110, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha
naclken. 发表于 2026-8-9 18:45
少吃多运动，科学地坚持
大概描述一下做到什么程度。
在馋和饿的时候无动于衷
这意志力就够强大了
—— 来自 OPPO PGU110, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha
九分考吃一分靠练，至于怎么控制吃就各凭本事了
等下，你是说打药也要自律，那图个啥
—— 来自 S1Fun
大部分时候管住嘴并不需要强大的意志力
消耗量大于摄入量
—— 来自 OnePlus PJX110, Android 16, 鹅球 v3.5.99
沙发果冻 发表于 2026-8-9 20:26
大部分时候管住嘴并不需要强大的意志力
真的嘛
—— 来自 OPPO PGU110, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha
运动有一点额外的好处就是能提高对糖和脂肪的使用能力，就更不容易饿，纯节食事实上即便到了目标体重也依然要继续维持下去，很容易就反弹了。当然，控制饮食还是最重要的，最近换工作了通勤基本靠走，加上例行有氧跑75分钟每天3万多步，但撒开了吃半个月还能胖5斤，不过要控制也简单，稍微减点摄入就减回来了也不会感觉饿得慌。
在我看来不管1或者2
在正确认知到“我随便控制一下饮食就减了十几斤” 这件事本质是脱水&掉了肌肉→丢失肌糖原→加重脱水
即脂肪其实一点没掉=人其实一点没瘦甚至基础卡路里消耗还变少了这件事之前，没法真正瘦下来
楼内依旧有不少这类“脱水型减重”坛友，这种减重特征就是快速减重→成就感拉满→进入平台期→陷入自我疑惑→就这么持续掉肌肉下去or反弹
本帖最后由 苍浅° 于 2026-8-9 21:19 编辑
少吃是根本，打针的途径其实也是方便你少吃。
运动的目的是帮助你保持肌肉（尤其是力量训练），有氧也有一定效果，但更多的时候是增加些许热量消耗。不过运动我觉得真不需要啥意志力，练段时间发现这玩意真有瘾
kyonkoism 发表于 2026-8-9 21:16
在我看来不管1或者2
在正确认知到“我随便控制一下饮食就减了十几斤” 这件事本质是脱水&掉了肌肉→丢失肌 ...
你是不是看了某人的抖音呀，那个算不上什么真理。
—— 来自 OPPO PGU110, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha
hydrogen 发表于 2026-8-9 21:49
你是不是看了某人的抖音呀，那个算不上什么真理。
—— 来自 OPPO PGU110, Android 16, 鹅球 v3.5.99-al ...
如果你的健身知识是靠刷短视频来获取的，那你这么想别人也是很正常的
健身哪有什么真理，水喝多了会想上厕所是生理现象，极端饮食造成的短期快速减重是脱水也一样是正常的生理现象，真要说哪里说错，无非是长期极端控制饮食肯定会掉脂肪，只是肌肉也会一起掉，在体重上呈现比率大概37开，这都只是生理现象而已，不是什么真理，不服大可以去问AI
要健身先健脑，要减肥得要先学会理解身体的生理现象，快速减重和平台期带来的挫败感就是9成甚至10成想要减肥的人的失败原因，我想表达的就是这个而已
GLP药物减肥就是一场空
归根到底减肥成功（坚持一辈子）的人我认为不会超过5%
本帖最后由 椎名mahuyo 于 2026-8-9 23:56 编辑
没有心理压力就行了 有心理压力很大可能就吃很多东西然后变胖
不上班以后一身轻松每天跑个几公里 也不用吃单位油超多的食堂了 半年瘦30斤了
运动的话最好搞个运动APP，看得到每天每个月有多少锻炼量以后，再锻炼就会有瘾了
椎名mahuyo 发表于 2026-8-9 23:54
没有心理压力就行了 有心理压力很大可能就吃很多东西然后变胖
不上班以后一身轻松每天跑个几公里 也不用吃 ...
心理压力过大导致的皮质醇过高是影响肥胖的最大凶手之一，这玩意不996了就恢复正常了，当然瘦的快
保证精神状态生活状态都稳定管住嘴也没什么难的，问题是前面两个不太好保证
虽然起因是为了减肥，但我坚持运动不是靠什么毅力意志力自制力，而是靠运动本身带来的成就感，以及对运动成绩目标的追求。相比起来，运动带来的各种益处里，减肥已经是非常不重要的那项了。
我先用过利拉鲁肽，后来又切过胃了，评价是问题根源不在吃上。
管不住嘴的状态实际上是“空闲时间无事可干”的病态表征，涉及到①对空闲时间的认知，包含虚假996的认定；②对可干事物的认知，包含目标动力的缺失。
我近两年对多种爱好进行实践后就发现，很多爱好本质上是花钱消磨时间，就是你又要花钱又要消磨时间（纯玩盗版游戏在“花钱”这个硬指标上有问题是花钱的描述有问题），当你缺乏目标动力后，很多爱好都会回落成“不如吃点东西”，又花钱又长肉又耗费半个钟一个钟。
本帖最后由 含恨未了切莫死 于 2026-8-10 01:13 编辑
kyonkoism 发表于 2026-8-9 21:16
在我看来不管1或者2
在正确认知到“我随便控制一下饮食就减了十几斤” 这件事本质是脱水&掉了肌肉→丢失肌 ...
减几斤可能是脱水，十几斤减的大部分是脂肪了，而且体重下降肌肉会掉是正常的生理规律，但是掉的肌肉也有限。
含恨未了切莫死 发表于 2026-8-10 01:10
减几斤可能是脱水，十几斤减的大部分是脂肪了，而且体重下降肌肉会掉是正常的生理规律，但是掉的肌肉也有 ...
这个要看基数，他其实没说错，小红书上我刷到过好多个BMI 18-20，体脂34-41%的帖子
我这次查血，医生说我低密度胆固醇冲到危险区就是光有氧肌肉掉太多的后果，现在我天天力量训练保肌肉
打针反弹都是因为打的太短了，
打够一个推荐疗程 48 周的寥寥无几
都是自作聪明觉得少打点就行了的人
—— 来自 Xiaomi 2410DPN6CC, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha
之前从160斤减到130，bmi21，体脂18，现在保持了差不多有两年了。我自己每天算一下热量，现在练得比较少，基本上吃两顿是足够了，也没觉得有饥饿感，多了反而吃不下。我反正觉得管住吃比练要简单多了
Waldeinsamkeit 发表于 2026-8-10 03:42
这个要看基数，他其实没说错，小红书上我刷到过好多个BMI 18-20，体脂34-41%的帖子
我这次查血，医生说我 ...
虽然人的情况天差地别，指不定有特别的人，但一般来看有氧降低密度的效果要比力量训练要强，有氧+无氧效果更加。确实存在有氧后因为恢复窗口期或者减重脂释放组织内胆固醇导致血胆固醇上升，但都是偏生理性的，可以多测几次试试。
减肥要控制作息，但是上班能够控制作息不太可能
—— 来自 S1Fun
减了15斤了 每4天改饮食结构 早上一把燕麦片配半碗酸奶+2个煮蛋 中午4块烤鸡小胸+1根黄瓜1个西红柿 再备上1小块蒸紫薯和2个煮鸡蛋下午饿了吃 晚上水煮纯鸡肉丸8个+生菜+半个豆腐+1个鸡蛋+若干蘑菇 晚饭相当的撑 不这样吃我睡觉前会开始到处翻箱倒柜去找有热量的东西啃
周末1天放纵
每周3天去健身房自己骑动感单车
管住嘴就是让自己远离各种零食和奶茶，物理上远离
我自己就是，晚上馋了，但是家里并没有零食，也就算了，但是如果有，那肯定忍不住要开一包
脂肪细胞有记忆效应，科技减重也是要坚持的，据我了解很多人达到目标很快就停药了。我自己是达到目标后继续一月一次基础剂量，不刻意控制饮食的情况下体重维持了快半年了
论坛助手,iPhone
一直觉得坚持健身（运动）没什么难的，然后发现身边的要么是放弃身材（健康）管理，要么就是在打针
成功靠运动节食减过1/4的体重，但因为上班反弹回去了。加上还受了不能运动的大伤，摆了
减肥就是个数学问题，关键还是得凑热量赤字，其他都是小节
—— 来自 vivo V2417A, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha
本帖最后由 waterflying 于 2026-8-10 11:14 编辑
我自己的心得是大基数管住嘴，小基数迈开腿。
首先，管住嘴不是说极端节食，这个固然能让人瘦下来，但问题是你没办法一辈子这么忍着不吃东西，而且搞极端节食的基本不注重营养配比，身体缺乏碳水和蛋白质，后面恢复正常饮食会疯狂长肉，前功尽弃、之前罪都白受了，人会陷入自暴自弃，还不如干脆别减。
刷小红书看到有的妹子节食减肥，一天下来该吃的不吃，吃一点甜食、巧克力，我是一脑门子问号的。
也有一堆人减下来之后哭怎么正常吃饭就发胖，一问都是之前节食减肥的。
很多人觉得算热量缺口、算脂肪碳水蛋白质维生素……吃饭很麻烦，饿肚子简单粗暴最方便，只要忍一忍就行。
但实际上也就刚开始减的那阵子要算一下，十天半个月之后就会大体上知道怎么吃是合理搭配，就不用天天算了。
而且吃得合理之后，其实人也不会觉得有多难受、晚上也不是很饿，因为你身体其实不缺摄入了。
唯一要克服的就是馋，因为零食甜水和水果都不是必需品，至少减肥期间是不要碰的，但馋也比饿好克服。
其次，大基数先把自己通过管理饮食减到小基数，再运动，会比较好。
诚然最好的做法是从一开始就合理饮食+合理运动，但一来胖子往往都是好吃懒动的，一开始克服一个困难还好，但同时克服两个困难很容易崩溃放弃。
二来大基数做运动要很谨慎，因为别人是走路跑步跳绳爬楼梯，大基数是背着一个人走路跑步跳绳爬楼梯，同样运动量别人做ok，胖子做心肺关节都很危险。
而且运动的效果胜在长久+可以塑形，但不会那么直观快捷，减肥的人一开始没有看到明确变化也很容易被打击到，这点上管住嘴的优势也明显很多。
所以先改善饮食，减轻负重、树立信心、养成健康的饮食习惯，瘦到小基数之后人就会开始在意怎么肌肉不紧致、形体还不够美观，这时候再去运动就行。
最后确实减肥是一辈子的事，永远别指望达到目标体重甚至稳定了几个月，就可以回到过去的饮食和活动习惯上，那必然继续发胖。
顶多就是不用像减肥期那么严苛，可以一周吃一根雪糕、一个月吃一回螺蛳粉、朋友聚会喝点小酒吃吃火锅这样，但家里囤着零食饮料、点外卖点成vip这种事情，下半辈子都别想了。
本帖最后由 含恨未了切莫死 于 2026-8-10 15:26 编辑
Waldeinsamkeit 发表于 2026-8-10 03:42
这个要看基数，他其实没说错，小红书上我刷到过好多个BMI 18-20，体脂34-41%的帖子
我这次查血，医生说我 ...
小红书说bmi 20 体脂 40%就是真的吗？这个体脂率我只能说是天赋异禀了
ai说一天能挤出来1000大卡的热量赤字，一周就差不多能轻两斤，不懂什么样的毅力才能坚持这么搞。我一天200缺口就大部分时间都是感觉饥饿的了。
—— 来自 vivo V2417A, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha
本帖最后由 7uly 于 2026-8-10 15:58 编辑
kyonkoism 发表于 2026-8-9 21:16
在我看来不管1或者2
在正确认知到“我随便控制一下饮食就减了十几斤” 这件事本质是脱水&掉了肌肉→丢失肌 ...
得了吧 减1、2斤 你说是脱水，减10斤还说脱水就有点智障了。看看那减掉的腰围、降低的血脂也减轻的脂肪肝也说不出都是脱水的。相信那种弱智理论的你，就别来显摆自己独醒了。
Waldeinsamkeit 发表于 2026-8-10 03:42
这个要看基数，他其实没说错，小红书上我刷到过好多个BMI 18-20，体脂34-41%的帖子
我这次查血，医生说我 ...
bmi 20怎么可能体脂30%别人说啥你就信啊…难怪也有人会信减十多斤都是脱水…
运动当然有好处，但减肥老实说主要靠饿，这是证明了无数次的共识了。
kyonkoism 发表于 2026-8-9 21:16
在我看来不管1或者2
在正确认知到“我随便控制一下饮食就减了十几斤” 这件事本质是脱水&掉了肌肉→丢失肌 ...
也是神人了，你知道减十几斤是什么概念吗？
只有一条，第二条结果也是复胖