30岁有什么比较好的减肚子的运动推荐的
个人是100（±2）kg 183cm，目前穿着衣服看上去是比较瘦的，上次去体检秤称出来这个数排后面的人都说是不是秤坏了，扒光之后就是很明显肚子和胸比较大，我妈说我胸都快比女的大了。目前在做的运动是每天下班会从地铁站走45分钟回家，然后周末饭后每天会散步2h，有什么办法比较好的办法减下肚子的吗？看了张雪峰不太敢剧烈运动了 控制饮食，运动，没有单独瘦肚子的方法 最重要的还是控制饮食—— 来自 Xiaomi 2210132C, Android 15, 鹅球 v3.5.99 感觉好像到了100这个点后 少吃也没变瘦，多吃也没变胖了 上科技 骑公路自行车，肩背和大腿会变壮，小腿和肚子能瘦 没有专门减肚子的运动，肚子赘肉最多，表示最后剩下的脂肪也会集中在肚子上。
你这是肌肉太少，运动强度太低了，有氧改成跑步，无氧搞搞hiit，都是不花钱的。
三分练七分吃，削减主食、细粮，戒除甜食、零食。 1、热量表算饮食，尽量干净饮食，避开油盐糖。或无脑吃沙县
2、增加无氧和少量有氧
3、能走站地铁自行车出行的别开车
4、充足的睡眠 本帖最后由 精钢魔像 于 2026-3-25 10:05 编辑
吃夜宵不，吃的话换成全麦饼干，那个抗饿。
个人推荐玩ns 的舞力全开和有氧拳击，但注意不要练到汗如雨下，一天40分钟微微出汗打湿衣服就行。
液断，信我，亲测有效 这个体重的话去医院内分泌查一下ogtt
—— 来自 鹅球 v3.0.86-alpha marko556 发表于 2026-3-25 09:57
骑公路自行车，肩背和大腿会变壮，小腿和肚子能瘦
每天下班骑自行车这种可以吗？会过两个大桥（上桥是真的痛苦，恨不得走人形道推上去），全程10公里这样 去医院做糖耐查胰岛素抵抗情况，查血脂，查脂肪肝，还有查皮质醇是不是超标
—— 来自 nubia NX789J, Android 15, 鹅球 v3.5.99-alpha 减肚子最好最安全的运动是快步走 弗兰秀秀 发表于 2026-3-25 10:12
每天下班骑自行车这种可以吗？会过两个大桥（上桥是真的痛苦，恨不得走人形道推上去），全程10公里这样 ...
太少，初期可以先这么练着，身体适应这个强度后还是得另外加练，而且得控制饮食不能乱吃。你这距离和我每天通勤差不多，我体感不够减肥的 弗兰秀秀 发表于 2026-3-25 10:12
每天下班骑自行车这种可以吗？会过两个大桥（上桥是真的痛苦，恨不得走人形道推上去），全程10公里这样 ...
可以考虑走五公里，锻炼效果应该比骑车10公里好。
论坛助手,iPad 减肚子=减肥
神药不推荐
不喝含糖饮料，多吃肉蛋奶，少吃主食 我自己去年的亲测办法，原来是176/75KG，但是肚子上都是赘肉很难看，就开始用下面的办法：
1.游泳，一周2次打底，每次1000米，到后期能到每次1500米左右
2.控制饮食
控制饮食不等于不吃早饭，事实上早饭吃点碳水对身体是好事。但是午饭和晚饭我都戒碳水，特别是晚上，如果说中午因为上班必须少量摄入，那晚饭最好就自己做。晚上我自己做就是玉米榨汁加蔬菜汤。
然后周末轻断食，基本上中午或者晚上只吃一餐，饿了就吃点水果还有保持饥饿状态
3.保证睡眠或者补觉，我在那段时间每半个月会选一个晚上8点半起床睡觉补觉，或者是周六一天都是睡眠状态保持休息，其他时间要怎么干随意，但是必须保证一定周期内必须休息够。
结果就是1个半月下来体重少了4KG，对于我这种低运动量的人来说还是很满意的。我个人感觉运动是塑形，到30岁的情况更多是消化功能下降导致的肚子赘肉，所以本质上这种休息方式是在减少消化功能的负担让身体自然代谢。我个人是比较倾向自然疗法，即靠提高人体免疫力的方式去减肥而不是很刻意的加大各种力度。 linuslinus 发表于 2026-3-25 10:20
可以考虑走五公里，锻炼效果应该比骑车10公里好。
论坛助手,iPad
走的话感觉一般吧 体感是没骑车有效果，每周末都会走两天的 买个带爬坡功能的跑步机，或者椭圆机，每天晚上饭后休息1小时，再爬个40分钟左右，刚好可以看一集电视剧或者两集番剧
—— 来自 S1Fun 弗兰秀秀 发表于 2026-3-25 10:25
走的话感觉一般吧 体感是没骑车有效果，每周末都会走两天的
减肥核心是饮食(即热量差)
你这体重已经很胖了，真不要你觉得不胖，或是认为运动就可以减肥
食物的热量极高，不是普通有氧能消耗光的 弗兰秀秀 发表于 2026-3-25 10:25
走的话感觉一般吧 体感是没骑车有效果，每周末都会走两天的
只是对比走5公里和骑车10公里来说，
你能花走路5公里的时间来骑车的话，效果也差不多 只做有氧减下来了身材也不好看 30岁很年轻啊，减起来很快的。
个人经验，大体重人士不打药的情况下最轻松的就是买一套30kg的负重背心（可调节的，先试试看自己能负重多少），然后正常在家走走路就行，热量消耗大概是你普通散步的一倍以上（乘以2）。很轻松，完全不会像跑步那些坚持不下去，可以一边刷S1一边减。
然后饮食上改一改，吃牛肉、猪里脊、鱼虾这些热量较低的，尽量吃蒸煮涮烤而不是油炸煎炒，饮料只喝无糖饮料。
另外最好做一些力量训练，我推荐自家买两个可调节哑铃，男性有点肌肉更好看。
我30岁不到时减过一次，从120kg减到90kg差不多4个月吧。后来爽吃了10年，什么冰激凌炸鸡大肘子天天吃，前阵子又到120kg了。
现在又按上面这套减到了85kg，一样很轻松。计划这次减到体脂率15%就差不多了。 大基数先控制饮食，不过别节食，稍微控制一点点热量差就好。保持你现在的走路活动量就够用了，再有条件就做力量训练，还是推荐练练力量的能更好改善形体体态。然后再进一步想增加运动量可以爬坡骑车，带个表心率控制别太高160以内。以星期、月为周期去看体重，别急着短时间减下来。
—— 来自 HONOR BVL-AN00, Android 16, 鹅球 v3.5.99 游泳是真的推荐，不过场地限制比较大。然后就慢跑，觉得累了就走走停停，慢慢习惯加距离 我的经验是，早餐午餐吃好点，晚餐吃些玉米，番薯，鸡蛋之类粗粮，还有水果，不能吃肉。一个多月减了3斤 我的经验是散步能不能掉秤，能，前提是三到四小时起步，最少十公里的距离，没有配速要求，基本上走一次能掉两斤 管住嘴迈开腿这个老生常谈就是对的。减肥说到底就是热量缺口，比起光运动，更重要的是大概估算每天的摄入热量，保证每天有合适的热量缺口。
运动也别只做有氧，力量训练也得加上，不然掉体重了肌肉也跟着掉得不偿失。
还有就是同意楼上的先去医院内分泌/体重管理门诊检查一下，至少了解了解自己身体有没有问题，也为万一你以后想上科技提前做个检查 亲戚肥胖，医生给的建议是从午饭晚饭里抠掉一顿主食，菜照常吃
这样减肥比较慢，但基本不影响生活 个人刚好最近在减吃的控制量，之前吃一碗现在也就少半碗，多吃菜。
然后快走。每天走差不多15000步，早中晚三次走，配速下来9-10分钟每公里吧。
目前减了5斤左右了。 既然你已经在运动了，现在你需要监控自己的饮食。
成年男性的基础代谢在2000大卡左右，你每天骑车消耗400大卡。也就是说你所有的食物不能超过2400大卡。
最好自己做饭，如果在外吃，沙拉、去掉酱的牛肉汉堡（麦当劳、汉堡王都可以）都是很好的选择。 有机会可以爬楼梯 你有NS吗，买个健身环解君愁 1.保证饮食结构,尽量吃的健康点,比如多吃粗粮 蔬菜 啥的
2.hiit锻炼一下
我感觉这两点做到基本就可以了 不需要运动，饿着就行了，第一步先戒零食 1、没有单独减肚子的。
2、张雪峰这种案例也没有参考价值。运动猝死这种，本身就是极低概率事件，只要有日常作息能保证，注意运动前后的热身冷身，别在过劳状态下勉强锻炼。
3、运动要有强度，要有时间长度，不然起不到减肥的效果，比如你这种散步什么的，就是效果甚微。
4、减肥的关键是制造热量缺口。控制摄入，增加消耗，自然就减了，肚子也会跟着整体体重降低而减。
5、个人建议，日常运动项目最好考虑跑步，骑车，游泳这种有氧为主，当然如果自身感觉还行，可以加HIIT，比如波比跳，高抬腿，俯卧撑之类的，标准的做不了就做减难度的。
6、其他：每个人身体条件各异，扛造的就多上点量，不行的就降低强度。30岁这个年纪，在运动方面完全没什么问题的，循序渐进逐步增强一点问题没有，无非就是当前体重较大要注意运动防护，特别是关节 我自身的建议是要戒酒....但是我戒不掉....吨吨吨 补充，健康人时不时还是要上点无氧的，就是给你的发动机来点地板油，可以刺激神经，对心肺都是一种锻炼。你这种体重，特别要关注血糖，高强度的短时无氧，可以提升胰岛素敏感度，可以提升代谢水平，即便在运动后的休息，也能在相当一段长的时间让身体处于高水平耗能状态，这是散步这种完全不可能达到的效果。
页:
[1]
2