增肌时理想的体重增长速度应该是怎样的吗

atomtom

牛啊你这个容量可以的

灰尘存在感

涨这么多应该大部分属于储水，你这个训练强度不算大，还有一点，练手臂动作太多了也- -

沙发果冻

天使的日曜日 发表于 2025-11-5 21:23
是的，其实我之前一直有持续不断的练了4、5年，但一直用的7.5哑铃，所以很难有什么效果
今年618才买了插片 ...

7.5的哑铃对于正常男性成年人就不算负担，怎么可能靠这脱离新手。就是网上药狗太多，吹啥小重量雕琢，自然健身者不上重量根本练不出肌肉。
你后面想继续进步还是得上杠铃，不管是健身房还是自己在家练，光靠哑铃限制还是挺多的，健身不练三大项就是走弯路，网上不管怎么吹各种训练动作，真要衡量健身水平，还不是用三大项数据来的

9smttb78

对零基础的小白来说，在家自己整深蹲硬拉风险太高了

天使的日曜日

灰尘存在感 发表于 2025-11-6 09:15
涨这么多应该大部分属于储水，你这个训练强度不算大，还有一点，练手臂动作太多了也- -  ...

我是原本抄的一套哑铃练全身的视频开始做动作
我看二头长头短头各一个动作练得是不同部位？三头是不是三个动作都是练重复的部位了？
虽然好像确实说手臂不用特别练，因为本身卧推就有练到三头，别的动作也会带到
卧推推的重了，手臂围度自然大了

天使的日曜日

沙发果冻 发表于 2025-11-6 13:56
7.5的哑铃对于正常男性成年人就不算负担，怎么可能靠这脱离新手。就是网上药狗太多，吹啥小重量雕琢，自 ...

是的，我今天想了想，新手先主练三大项的话去健身房应该一个小时左右也够了，真的可以考虑考虑去健身房选择杠铃

天使的日曜日

绿色食品 发表于 2025-11-5 23:40
你这个重量完全没必要分化其实 就练胸(卧推就可以) 背(最好负重引体) 腿(最好杠铃深蹲) 22组合每个都4*8 ...

所以一开始就是先猛练三大项吗
那要到什么时候开始可以搞分化？
我现在就是花了1000多买了一对插片哑铃，还有原本就有的卧推凳
本来考虑再买个引体向上架还能做引体和双杠臂屈伸
不过想想还是去健身房会效率一点
我练背哑铃划船的姿势感觉始终不标准，不知道换器材会不会好一点

天使的日曜日

9smttb78 发表于 2025-11-6 14:04
对零基础的小白来说，在家自己整深蹲硬拉风险太高了

之前摔了一次把家里的瓷砖砸了两个坑
搞得我现在深蹲真的不敢上重量，每天练前都担心今天会不会又摔了
这也是我开始考虑不然去健身房练腿算了的因素之一

御姐控之耻

楼上几位可能思维有点定式了，普通人练深蹲不是一定要用哑铃杠铃，负重背心也可以的。

楼主资金拮据的情况下可以在现有25kg＊2的情况下，直接再买一件30kg的硬背心+10kg的软背心。

这样加起来有90kg负重。

楼主资金充裕的情况下可以二手出掉现在的哑铃，然后买两个单边40kg的可调节哑铃，再穿两件10kg的负重软背心。（更有钱的话可以换一件30kg的硬背心+10kg软背心）

这样加起来就有100kg（120kg）的负重。

我非常推荐10kg的负重软背心，穿起来就是普通小背心的样子，套在衣服里几乎完全看不出来。而且穿起来非常舒适完全没有异物感，日常出门都可以穿。

御姐控之耻

硬的负重背心哪个牌子都差不多，就是装铁块的那种。
优点是负重可以达到30kg，缺点则是穿着十分臃肿，看起来非常突出明显。

10kg软背心我买的是  PROIRON/普力艾负重背心男隐形专业柔软材质 （价格较贵，pdd差不多350元）。
优点是外面套一件衣服基本看不出来，可以日常穿戴锻炼有氧，缺点是最大只有10kg。

我推荐楼主两种都买一件，平时有氧穿10kg的，练腿加压就两件都穿上。配合两个25kg的哑铃，90kg虽然不算重，但对普通锻炼其实已经十分足够。

君岛孝

新手建议先徒手俯卧撑和引体向上  掌握动作模式和肌肉发力 之后再上杠铃

sadllk

算了太像广告了。。。

沙发果冻

买什么乱七八糟的的负重背心的钱都够去多少次健身房了
为什么推荐杠铃，一个是能上大重量，另外一个很重要的点就是方便渐进超负荷，这点是其他很难替代的

绿色食品

天使的日曜日 发表于 2025-11-6 18:27
所以一开始就是先猛练三大项吗
那要到什么时候开始可以搞分化？
我现在就是花了1000多买了一对插片哑铃， ...

分化都是你练三大项出瓶颈再去考虑的事了,很久之后了

真草稚京

我倒是有个疑问

174  74kg

应该不适用瘦子增肌方法吧

我以为是像我这样171 50kg才适用增肌方式呢



—— 来自 vivo V2324A, Android 15, 鹅球 v3.5.99

Katsukeimei

天使的日曜日 发表于 2025-11-5 21:25
保加利亚蹲我一直保持不好平衡
退而求其次选择的箭步蹲
真的非常痛苦，箭步蹲是我认为最痛苦的动作

保加利亚蹲真的很炸臀，你深蹲都那么大重量了，不可能保加利亚还保持不好平衡啊，可能练得少了，也可能重量太大，像前面楼说的，用小重量先把动作练会，多做。

henvelleng

我哑铃卧推最大加到过单边38kg，不过那都是2年前了。

体重不用那么关注，影响因子太多，无论增肌还是减脂，脱光照照镜子一目了然。

引体向上和双杠臂屈伸完全可以去附近公园和小区健身区做。

天使的日曜日

谢谢坛友回复，昨天深思熟虑决定今晚下班就去健身房试试看了
反正新手也没什么好丢脸的

看了一圈打算先以推拉腿三分化的方式去练
推（杠铃卧推、上斜哑铃卧推，肩前中后束，绳索臂屈伸
拉（引体向上，高位下拉，杠铃划船，二头弯举
腿（深蹲、硬拉、臀桥
暂定的计划是这样，不知道算不算合理

Wings5000miles

胸背容量不够，刚开始专注猛操大肌群就对了，另外杠铃划船和硬拉是很难做的动作没人教不建议自己照猫画虎做。建议健身房先看场地有什么选择再做进一步计划，初期以对应肌群的固定行程器械替代自由重量的复合动作避免受伤。

Wings5000miles

真草稚京 发表于 2025-11-6 23:51
我倒是有个疑问

174  74kg

增肌只要做到练够吃够睡够就行，没什么特别胖瘦方式之分，增增长快慢多少有点看天赋和年龄但是普通爱好者没必要急于求成，练就对了。

芝村舞

哑铃25哑铃也太牛了，我都三个月了才拿的起16的，而且做推控制不住。体重还跟lz差不多

天使的日曜日

Wings5000miles 发表于 2025-11-7 10:18
胸背容量不够，刚开始专注猛操大肌群就对了，另外杠铃划船和硬拉是很难做的动作没人教不建议自己照猫画虎做 ...

好的好的，我今晚先去看看家旁边这个有什么器械再改进改进，先从固定器械感受为主
那胸背的话还可以加什么动作吗，杠铃卧推后再加器械的卧推吗？杠铃划船可以用坐姿划船来代替？
划船这动作确实很难，我现在自己在家做的也都是看着视频照猫画虎的
但是练背感觉非常少，所以个人感觉其实一定做得很不标准

天使的日曜日

芝村舞 发表于 2025-11-7 10:40
哑铃25哑铃也太牛了，我都三个月了才拿的起16的，而且做推控制不住。体重还跟lz差不多 ...

因为我是在家自己瞎练的，所以可能会动作不标准送肩借力
所以重量还是不好说，虚高了

Wings5000miles

天使的日曜日 发表于 2025-11-7 11:06
好的好的，我今晚先去看看家旁边这个有什么器械再改进改进，先从固定器械感受为主
那胸背的话还可以加什么 ...

先看有什么吧，最好找个离家近的铁馆，器械选择多一些，操背操胸的反而很多。第一次你也别着急，去挨个都体验一下，找发力感受好的加进计划先做，半个一个月后再试试其他的，再调调。你练什么动作也没有必要固定那么死，器械选择多加自由重量经典动作每次去花样可以不重样，只要确定的是你训练计划针对的目标肌群根据当天的状态和感受练到位就行了。
不过有的仿制的垃圾器械可能会比较差，角度需要自己找，刚开始你找不到角度又觉得没练对地方的就没必要强上。

天使的日曜日

Wings5000miles 发表于 2025-11-7 11:41
先看有什么吧，最好找个离家近的铁馆，器械选择多一些，操背操胸的反而很多。第一次你也别着急，去挨个都 ...

这几天去了家旁边体育馆内的社区健身房体验了三四天，非常近，只用走5分钟
但是器材很少，便宜是真便宜，简陋也是真简陋

没有自由深蹲架只有一个史密斯架，卧推架也只有一个
好像也找不到另外的可以练硬拉的杠子，做不了自由臀推，不过史密斯臀推应该也还好
没有专门做高位下压划船的那种绳索的器械，只有一个固定器械的
看其他人都是直接用龙门架坐在地上做的