zt如何提高你的自制力

yweili999

有人试过吗？效果如何？

https://www.zhihu.com/question/1 ... 1930799480401293785

在这篇文章中，我想传达的核心思想是：自制力问题，未必只能是一个心理学或生理学问题，或许也可以是一个能用数学、物理学去解决的工程问题——基于上述理念，存在这样的可能性：人可以在没有DDL、环境约束，甚至任何外界监督的情况下，仅凭几个抽象而精妙的思想实验，即可对自身行为施加持久而深远的约束力，甚至在一定程度上改变整个生活的长时间稳态。

它们曾帮助我，在没有外界约束和药物治疗的条件下，完成从长期挣扎却无法专注哪怕一个小时，到可以连续几个月在没有外界压力下在家全天专注自习，生活状态井井有条的蜕变。这两代技术的探索过程，也是对“自制力”这个现象不断试错与迭代的，有趣而曲折的旅程。所以，我一直将写下这篇文章，当作一件必须完成的心愿：我希望把它们作为礼物，送给那些和曾经的我一样，被ADHD和自控障碍折磨的人们。亲爱的陌生人啊，惟愿它能帮助到你们，以及其他正在受苦的人，哪怕只是解决一点点因自制力问题而带来的烦恼。接下来，我会慢慢把这两套方法讲给你听。它们分别叫做 CTDP（链式时延协议） 和 RSIP（递归稳态迭代协议）。这两套方法的思路与目前常见的强调“放下手机”、“制定计划”、“目标分解”、“奖惩机制”、“延迟满足”、“内驱力”、“习惯打卡”等概念的俗套讨论迥然不同——我想做的，是从日常行为中抽象出底层的数学与物理机制，尝试从第一性原理出发，尽可能优雅地（部分）破解拖延，启动困难，中途放弃，状态低迷这些人类千百年来的自制力难题。

作者：edmond
链接：https://www.zhihu.com/question/1 ... 1930799480401293785
来源：知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

yweili999

这个感觉有点象把手游里面的提高用户粘性的心理技术用来提高个人的自制力，这个方向挺有创造力的

ylns1314

之前没看过他这篇文章，读完发现都试过，都败了。
我现在倾向于两个方向，一个是提高自己自控力/专注力的短时爆发，一旦能冲过最初的惰性阈值接下来我是能一直坚持到把事情做完的；另一个是同时干多件事，或者一件主要需要专心的事旁边放一个不怎么会打扰到你但是一直存在的小杂音，经常能被轻度打断自然而然地休息下，但不会完全打断主要工作的节奏。尽量模糊他文中所谓的神圣座椅原理，减少所谓的专注状态/普通状态的切换的界限，才能更容易进入专注状态；只要进入了专注状态，那一次能持续多久就跟做的工作任务的长度有关了，越长越好。

绝对不要想着再把任务碎片化，每多一个小任务就多一次上下文切换的消耗和中断的风险。他的碎片化或者说番茄工作法可能比较适合本身有 ADHD 或者 ADHD 倾向的人，而非拖延症患者。
专注状态的中断和工作任务目标的上下文切换是两码事，绝对不要绑定在一起，不然容易陷入一个碎片化的小任务干完就会自动结束专注状态的尴尬境地。


总之我感觉我的最终目标是就算被打断了或者分心了也无所谓，只要分心干的事情也能用极快的速度结束掉，那就能马上回到重新找机会进入专注的等待状态

寺胖

老是想去提高自制力才是最没有自制力的表现
我就不的

厨具战士mk2

没那么麻烦。如果某件事你想干，但是启动没有动力，你就停止呼吸，直到你开始干这件事了，你再恢复呼吸。明天起床，如果你起不来，你就试试。憋气憋掉一定程度，你就会进入无我的境界。如果这样还治不了你的话，也不用担心憋死，因为在缺氧环境下，人是会晕倒的，然后神经会自然恢复呼吸。试试吧，现在就停止呼吸，放下手机。

yweili999

ylns1314 发表于 2025-7-31 23:09
之前没看过他这篇文章，读完发现都试过，都败了。
我现在倾向于两个方向，一个是提高自己自控力/专注力的短 ...

我感觉他的这个方法适合能坚持手游做签到每日任务的人。如果玩家能被手游驯化了，那么他的策略多半也有效。

208208

评论说了一个陷阱
自制力差的人不会读完这篇文章
而自制力好的人，可以读完但是却不太需要
作者也回复了 这篇文章要看完需要2个小时的时间
在当下，人们只需要快餐化和碎片化的时代中
能感统深受和根本就不理解的人，如何互相共鸣呢

catbone

学习了。

高粱河车神

人活一世，没必要逼自己，是吧，躺在舒适区尽量别出来

夜游宫

我让DS帮我总结了一下
好的，这是一份对知乎用户“edmond”文章《自制力：一个工程问题》的核心内容总结：

**核心思想：**
*   自制力问题本质上是一个**工程问题**，可以用数学、物理学的思维来解决，而非仅依赖心理学或意志力。
*   人可以在没有外界压力（如DDL）的情况下，仅凭精妙的思想实验和方法论对自身行为施加持久约束。

**核心数学模型：**
*   人对某个行为的真实倾向（`I`）取决于该行为的**未来价值函数** `V(τ)`（行为在未来时刻τ的价值）和**权重贴现函数** `W(τ)`（对未来时刻τ价值的重视程度）的乘积从当前（τ=0）到无穷的积分：`I = ∫[0, ∞] V(τ) W(τ) dτ`。
*   `W(τ)` 通常高度短视（近期权重高，远期权重低），导致远期价值高的行为（如学习）在积分上可能输给近期价值高的行为（如刷手机）。

**第一代技术：CTDP (链式时延协议)**
*   **目标：** 解决单一理性行为的启动困难、中途放弃问题。
*   **核心原理：**
    1.  **神圣座位原理：** 指定一个标志物（如特定座位、动作、消息），一旦触发，必须以“最佳状态”完成一个专注任务（如1小时学习）。成功完成记录节点（#1, #2,...），失败则清空记录。任务的“神圣性”和累积的节点价值会压缩成一个强大的当下约束力。
    2.  **下必为例原理：** 面对疑似违规行为，只能二选一：
        *   彻底失败，清空记录。
        *   允许该行为，但**永久性**丧失规则对该行为的约束力（类似判例法）。这动态收敛到理性边界，防止规则腐蚀。
    3.  **线性时延原理：** 利用人对“稍后开始”比“立刻开始”接受度更高的心理（因价值函数平移后权重函数更平缓）。建立**辅助链（预约链）**：触发一个简单信号（如打响指）表示将在15分钟后启动主任务链。15分钟内必须触发神圣座位，否则同样适用“下必为例”。
*   **效果：** 通过非线性价值压缩、判例法约束、时间平移三重机制，高效解决单一任务的启动和坚持问题，增益远高于常见方法（如番茄钟、远期激励/惩罚）。作者本人（严重ADHD）借此实现了从无法专注1小时到持续数月高效自习的转变。
*   **局限：** 本质是**局部行为干预策略**，无法解决更大尺度的因素（精力、情绪、习惯、目标感），在宏观状态不利时（如无压力闲散期）容易失效。存在尺度受限、稳态回落、约束力耗散三大瓶颈。

**第二代技术：RSIP (递归稳态迭代协议)**
*   **目标：** 解决CTDP的局限，实现**生活整体稳态的长期迁移**（如改善作息、精力、习惯）。
*   **核心洞察（重整化群理论启发）：**
    *   生活由层层嵌套的“**不可逃逸区**”（行为稳态）组成。在微观节点（如“刷下一个视频”）上，选项倾向差距过大（如99%:1%）时，自由意志难以干预。
    *   每个负面稳态都可以**回溯**到一个**有效干预节点**，该节点上选项倾向差距足够小（如50%:50%），自由意志可以发挥作用。针对该节点设计的精准规则称为“**定式**”（局部最优解）。
*   **核心方法（递归回溯算法启发）：**
    *   **识别负面状态：** 分析生活中典型的负面问题。
    *   **分解与回溯：** 将负面问题拆解为负面稳态，回溯找到对应的有效干预节点。
    *   **设计定式：** 为每个节点设计一个精准的“定式”规则（如“回家15分钟内必须洗澡”、“不带手机进卧室”）。
    *   **构建定式树：**
        *   以树状结构组织定式（类似《钢铁雄心》国策树）。
        *   **添加规则：** 每天最多添加一个新定式作为子节点。
        *   **删除规则（堆栈结构）：** 某个定式失败时，删除该节点及其**所有子节点**。允许未来重新尝试添加。
*   **工作原理与优势：**
    *   **递归回溯：** 自动探索定式加入顺序。易维持、改良效果好的定式会稳定在根部；难维持的会崩溃回退。
    *   **约束力来源：** 根部定式子节点多，失败代价巨大（损失多天努力），保护性强。成功定式内化后维持成本降低，释放资源用于新定式。
    *   **渐进改良与稳态跃迁：** 成功引入一个定式改善局部状态（`E0 -> E1`），使引入下一个定式更容易（`E1 -> E2`）。定式间协同效应（1+1>2），逐步累积改良，最终实现生活整体稳态向更优方向迁移。解决“按下葫芦浮起瓢”问题。
*   **效果：** 允许改造作息、精力、健康、习惯等宏观因素，实现真正的长期行为模式改变。

**社会批判与作者立场：**
1.  **反对神化方法论：** 自律只是人生众多拼图之一，健康、环境、资源、运气等同样重要。自律非万能，也非所有人必需。
2.  **呼吁理解ADHD/自制力缺失：** 社会对此类问题的理解和包容远低于抑郁症。它并非“懒”或“意志薄弱”，而是受神经结构、环境等多因素影响的**客观存在的工程/医学问题**。粗暴指责如同要求抑郁症患者“想开点”。
3.  **揭露“幸存者偏差”：** 成功者（Easy模式玩家）往往拥有更好的习惯基础和环境，其低效自律方法因成就而被传播，形成“何不食肉糜”的氛围。真正自制力差（Hard模式）的人需要的是高效技术而非鸡汤。
4.  **非盈利与开放共享：** 文章旨在帮助与作者经历相似的人（如ADHD、严重自控障碍者）。明确采用MIT License，鼓励**、修改、传播，唯一要求是注明原作者。

**总结：**
Edmond的文章提出了一套极其硬核的自制力提升框架：
1.  **CTDP：** 基于价值积分模型和三大原理（神圣座位、下必为例、线性时延），高效解决**单一任务的启动与坚持**问题，尤其适合有明确任务压力时。
2.  **RSIP：** 基于重整化群理论和递归回溯算法，通过识别负面稳态、回溯设计定式、构建迭代树，实现**生活整体稳态的渐进式优化与长期迁移**，解决CTDP的宏观局限。
3.  **核心价值：** 为自制力基础薄弱者（尤其ADHD）提供了一套基于第一性原理、可操作性强、效果显著的技术方案，并呼吁社会对自制力问题给予更多科学理解和包容。

keamedes

厨具战士mk2 发表于 2025-8-1 00:13
没那么麻烦。如果某件事你想干，但是启动没有动力，你就停止呼吸，直到你开始干这件事了，你再恢复呼吸。明 ...

又是你 除了停止呼吸，还有啥来着？

はちたや

keamedes 发表于 2025-8-1 09:06
又是你 除了停止呼吸，还有啥来着？

加班到凌晨喝瓶酒去健身房健身

玻璃洋葱

我是经常yy导致会与原先想的主题偏离，甚至有时记不起来之前所想的内容

whyczc

今日day0+1

厨具战士mk2

はちたや 发表于 2025-8-1 09:11
加班到凌晨喝瓶酒去健身房健身

这就是乱说了，没有足够的睡眠时间，锻炼也没有意义呀。另外十点后喝酒很可能代谢不出去，第二天开车没法通过酒测。
我当年只是加班后健身到午夜再入睡。现在也早就放弃这种作息方式了。

翎羽

往上倒推决策链条找到最弱节点的想法感觉还是很好的

Prushka

夜游宫 发表于 2025-8-1 09:04
我让DS帮我总结了一下
好的，这是一份对知乎用户“edmond”文章《自制力：一个工程问题》的核心内容总结：
...

输入Gemini 2.5 Pro，直接就花了2w4的token，可怕。

好的，这篇文章是一篇关于自制力构建的深度技术性探讨。作者基于自身多年与ADHD（注意力缺陷多动障碍）和自控问题斗争的经验，提出了两代独特的自控方法论。其核心思想是， 自制力不仅是心理或生理问题，更是一个可以运用数学和物理学原理来解决的工程学问题 。

以下是该知乎回答的主要内容总结：

第一部分：理论基础与第一代技术 CTDP

文章首先构建了一个数学模型来解释行为选择：一个行为的最终倾向 I，是其在未来所有时刻的价值函数 V(τ) 与一个权重贴现函数 W(τ)  乘积的积分。 W(τ)  代表了人类固有的“短视”天性，即我们对眼前的价值权重远高于未来。拖延和放纵行为（如刷手机）的发生，是因为其价值函数 V(τ) 在近期为正，乘以高权重的 W(τ) 后，积分结果超过了学习等长期有益但短期痛苦的行为。

基于此模型，作者提出，所有有效的自控策略本质上都是对价值函数 V(τ)  的变换。随后，他介绍了第一代自控技术： 链式时延协议 (Chained Time-Delay Protocol, CTDP) ，它建立在三个核心原理之上：

• 神圣座位原理 (非线性价值压缩) ：通过设立一个“神圣座位”（一个执行特定专注任务的标志），并建立一个连续成功的任务链（#1, #2, #3...）。任何一次失败都会导致整个链条清零。这会将过去所有付出的沉没成本和对未来的价值预期， 非线性地压缩 到当下放弃的瞬间，形成一个巨大的负向价值尖峰，从而有效抵抗中途放弃的诱惑。
• 下必为例原理 (判例法约束) ：为了解决规则在现实中容易被“下不为例”腐蚀的问题，该原则规定，任何对规则的疑似违规行为，要么导致整个任务链失败清零，要么就必须被 永久承认为允许 。这迫使决策者从长远角度衡量一次“破例”的真实代价，从而在“作为运动员的自己”和“作为裁判的自己”之间达成跨时间的纳什均衡，保护了规则的长期有效性。
• 线性时延原理 (解决启动困难) ：利用了“预约未来某个时刻开始任务”比“立即开始”心理门槛低得多的现象。通过设立一个独立的“预约链”，例如“打个响指，15分钟内必须坐上神圣座位”，利用一个低门槛的动作来 线性平移 启动任务的切换成本，从而优雅地破解“启动困难”这一顽疾。
  

通过这三个原理的组合，CTDP构建了一套能够有效解决 启动困难、中途放弃和规则失效 三大难题的自控系统。作者还介绍了如何将其游戏化，通过层级化、兵种化的任务组织，将生活管理得像指挥一场战役。

第二部分：CTDP的瓶颈与第二代技术 RSIP

作者坦言，CTDP虽然强大，但存在 尺度局限 。它只能在微观尺度（如单次任务）上起作用，但无法改变决定我们生活状态的宏观因素（如精力、情绪、习惯、生活节奏）。当大环境不利时，CTDP的效果会大打折扣，并且任何脱离原有生活“稳态”的努力，最终都会因资源耗尽而回落。

为了突破这一瓶颈，作者引入了物理学中的“ 重整化群 ”思想作为启发，提出了第二代技术： 递归稳态迭代协议 (Recursive Stabilization Iteration Protocol, RSIP) 。其核心逻辑是：

• 识别“不可逃逸区”与寻找关键干预点 ：生活由许多大​大小小的“稳态”或“不可逃逸区”组成。与其在已经陷入的负面状态（如躺在沙发上刷手机）中挣扎，不如 回溯 到进入该状态之前的关键决策点（如决定把手机带上沙发）。这些早期的决策点往往是自由意志最容易干预的地方。
• 建立“定式” (局部最优解) ：针对这些关键干预点，设计出可重复执行的、精准的规则，即“ 定式 ”。例如，“回家15分钟内必须洗澡”的定式，就是为了避免陷入“洗澡拖延”的负面稳态。
• 递归回溯算法 (定式树的迭代) ：将所有定式组织成一棵“ 定式树 ”（类似于游戏《钢铁雄心》的国策树）。通过“ 尝试-失败-回退 ”的递归回溯逻辑来管理这棵树：
  
  • 每天最多添加一个新定式作为子节点。
  • 一旦某个定式执行失败，它及其之下的所有子节点都必须被删除。
  • 这种机制确保了只有最稳定、最有效、维护成本最低的定式才能留存在树的根部，并为后续更高级的定式提供稳固的基础。
  • 同时，这种“堆栈”结构也为定式提供了强大的约束力，因为放弃一个根部的定式意味着失去其后所有子节点代表的累积努力。
    
  
  

通过RSIP，作者提出可以 自下而上地、渐进式地、系统性地 改变整个生活的宏观稳态，真正实现对作息、精力、习惯等大尺度因素的长期优化。

后记与反思

文章最后，作者表达了对当前社会过度神化“自律”和方法论的批判。他强调，自控力只是人生成功拼图的一小块，个人的努力离不开客观条件（如健康、环境、资源、运气）。

作者还指出了一个深刻的社会现象：由于“幸存者偏差”，那些最容易成功的人（Easy模式玩家）往往使用着最低效的自律方法，但他们的声音却成为主流，形成了对真正有自控困难者（Hard模式玩家）的“何不食肉糜”式的话语压制。

因此，作者撰写此文的最终目的，是希望为那些和曾经的自己一样，在自制力问题上苦苦挣扎的人，提供一条 与众不同的、基于第一性原理的“技术”道路 ，并呼吁社会对自制力缺失问题多一份理解和同理心。

alitonz

意志力是不能增加减少的资源，至少不能轻易地增减，我从没想过增加意志力，要行动时只能去找行动中对意志力消耗较低的办法，大多是传统的分解目标、使路线清晰、设置可达性好的平台等司空见惯的办法。

至于竞争，古人云好之者不如乐之者……对某些事乐在其中的人行动根本不消耗意志力，还涨，怎么打。