shineaslin 发表于 2026-7-11 08:46

轻度力量训练可以靠教程自学吗

最近游泳馆卡快到期了，想着换家馆，这家我有点氯过敏，新的游泳馆带了个小健身房，也没有专业的教练，里面器械不多，就是传统那几样，游泳卡健身卡通用，我想着不想游的时候可不可以搜器械名然后看教程简单跟练，还是需要找专业的教练先学发力动作。

赤星ビスコ 发表于 2026-7-11 08:50

硬拉这种难度比较高的最好找人看下，其他自学问题不大，可以拍视频比对下
且根据我的经验，动作不标准，都会有好心大哥过来指点

变老的大二 发表于 2026-7-11 08:51

当然可以啊，我就自学的。硬拉别做就行。那个技术难度有点大。

启叔 发表于 2026-7-11 08:53

轻度力量训练，我都是拿25公斤的大米袋子练的。现在体重都210斤可以做七八个俯卧撑了。

盒饭鬼魅清蒸鱼 发表于 2026-7-11 08:55

轻度你做自重训练就行了吧，家里俯卧撑不需要去健身房

rachepatty 发表于 2026-7-11 08:56

都轻度了用弹力绳不好吗？
不，真的，轻度力量弹力绳够用的

— from S1 Next Goose v4.0-alpha

harry3 发表于 2026-7-11 09:01

囚徒健身那种不就是让你自学的吗

s0534146 发表于 2026-7-11 09:03

gym的大肌霸巴不得有新人来问他们

—— 来自 vivo V2547A, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha

nohope 发表于 2026-7-11 09:08

从小重量开始先把姿势练标准没问题的

—— 来自 鹅球 v3.5.99-alpha

不入流美术 发表于 2026-7-11 09:10

你先练习屈髋不弯腰，能很好的做到这点，硬拉就没什么问题

俾斯麥 发表于 2026-7-11 09:20

引体向上是最好的自重训练了

deatheye 发表于 2026-7-11 09:23

引体向上算不上是轻度了吧

—— 来自 vivo V2417A, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha

盒饭鬼魅清蒸鱼 发表于 2026-7-11 09:26

deatheye 发表于 2026-7-11 09:23
引体向上算不上是轻度了吧

—— 来自 vivo V2417A, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha
可以加弹力带或者做退阶的，轻度引体也挺多的

Icing 发表于 2026-7-11 09:29

俯卧撑、深蹲、引体向上。都可以做自重训练。

亚瑟·摩根 发表于 2026-7-11 09:37

轻度就做做自重+1，力量训练这个东西看着简单，其实技巧还是蛮多的。我之前自己练，以为练到的肌肉没什么变化，斜方肌却起来了
正确的发力姿势还是需要人指导的，当然不一定是教练，反正别自己胡乱练。自重就没这个烦恼了

spieler 发表于 2026-7-11 09:38

看看网上的精讲视频健身房有私教在带边上听听喽
我反正就这样现在卧推80，深蹲100，硬拉110

—— 来自 鹅球 v3.3.96

施人诚 发表于 2026-7-11 10:04

现在是自学者最好的时代，各种技术，教练开源，只要你有心自学，就算是中度的力量训练都没问题

不入流美术 发表于 2026-7-11 10:09

deatheye 发表于 2026-7-11 09:23
引体向上算不上是轻度了吧

—— 来自 vivo V2417A, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha

小区健身区那种椭圆机，拉着杆子就能做半程引体

larry1 发表于 2026-7-11 10:12

在家里练就行，注意强度，不要一上来太猛的，容易受伤。

shineaslin 发表于 2026-7-11 10:51

那求一下好用的教学视频，大体重无训练基础中年社畜，做力量主要想增强跑步能力和游泳能力。

希克苏鲁伯 发表于 2026-7-11 11:05

满大街都是教程视频，注意点动作再自己摸摸发力部位，简单的很。大重量倒是没人看护会危险

泥头车 发表于 2026-7-11 11:16

自由重量力量训练，直接拿着哑铃杠铃猛干那样，自学还是挺困难的；但是各种器械力量训练，高位下拉、坐姿划船、胸推器械那种，自学就很简单了。
直接在抖音搜器械的名字就可以

论坛助手,iPhone

蜂蜜620 发表于 2026-7-11 11:19

b站看一下好人松松，看新手入门

双叶杏 发表于 2026-7-11 11:29

可以，直接用固定器械自学就是了

shineaslin 发表于 2026-7-11 11:31

主要前段时间我一个同事力量训练把腰闪了，然后平时感觉他也没有训练痕迹，他还是有私教带的。

被击坠王 发表于 2026-7-11 11:35

就算在家自学把基础打好了再去健身房，依然会一进门就懵了，但打好基础至少能去自由重量区一边练一边看别人怎么用固定器械的

指尖刹那 发表于 2026-7-11 12:02

我就是自学的
只要不上重量，跟着教程慢慢纠正动作，体会肌肉发力的感觉，找到正确的姿势就行了
任何动作，都以自己能较轻松地完成至少15次为基准，就基本不会受伤
不要做负重深蹲和硬拉，做无负重的就行

leystage 发表于 2026-7-11 12:23

我也是自学，不要心急，量力而行，循序渐进，多看视频，感受肌肉发力
现在在家用哑铃练，持之以恒也有明显超过平均的身材

完全武装希耶尔 发表于 2026-7-11 17:21

练好动作之前只练动作

Penelope 发表于 2026-7-11 17:24

弹力带训练 https://b23.tv/e77FCcE

—— 来自 vivo V2405A, Android 16, 鹅球 v3.5.99-alpha

med 发表于 2026-7-11 17:37

1）只使用固定器械，没必要请教练，看看视频就可以，主要是固定器械的发力轨迹固定，受伤概率低。

2）要尝试自由1倍体重以上，还是请一个教练吧，别受伤

健身到最后就是按摩和骨科

椎名观月 发表于 2026-7-11 18:07

可以的，准备一个手机支架，在人少的时候每做一组都录像然后下一组之前看录像反复打磨动作。

然后再学习一些基础知识，你就比八成的商健教练强了

水風船 发表于 2026-7-11 18:14

我是完全自学的，关于硬拉我的个人建议，你先做壶铃摇摆，等你壶铃摇摆能用十几kg壶铃做组了，硬拉自然就会了

水風船 发表于 2026-7-11 18:15

变老的大二 发表于 2026-7-11 08:51
当然可以啊，我就自学的。硬拉别做就行。那个技术难度有点大。

硬拉我觉得先做壶铃摇摆，壶铃摇摆熟练了自然就会了

Corruptwing 发表于 2026-7-11 18:36

完全可以
先上器械，你的姿势动作都被限制得死死的
先不要上重量也不要做多，每做一个好好体验肌肉和关节的运动，再做几个强化一下记忆
至于三大项的注意事项基本也就两三句话说清楚，自己看一下，上低重量体验一组就学会了
吹力量训练多危险多少复杂技巧的不用看都是扯淡

变老的大二 发表于 2026-7-11 18:55

shineaslin 发表于 2026-7-11 11:31
主要前段时间我一个同事力量训练把腰闪了，然后平时感觉他也没有训练痕迹，他还是有私教带的。 ...

闪腰就是硬拉虾背了

最强惠酱 发表于 2026-7-11 18:57

不如花点钱上几节课把项目大体学一遍吧，了解一下发力点再自学，新人不自量力真的会受伤

—— 来自 鹅球 v3.3.96

蓝星月 发表于 2026-7-11 19:07

只是训练动作的话，没必要花钱请教练专门教，你问了教练肯定要教你基础动作要领，因为受伤了麻烦的是健身馆。
就算没有教练，也可以请教其他馆友，他们很乐意教你的。

6927LR 发表于 2026-7-11 19:50

你重度的也可以自学，健身教材训练属于运动科学框架的，书很多，慢慢看慢慢学就行，进入周期训练之后就知道怎么调整了。

ドロロ 发表于 2026-7-11 20:21

你需要<力量训练基础>
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