blackeyed 发表于 2026-6-4 01:04

有没有大龄开胯成功的, 求点经验方法

想开胯, 想折叠身子(手掌摸脚趾), 想提高身体柔韧性


网上有很多视频教程, 各有各的方法, 就不知道该跟着谁的去做
看看评论, 又没有见到那种"感谢up, 我跟着练了半年成功了"

所以就不想花了很多时间下去发现没卵用

有没有坛友大龄后开胯成功的, 推荐点动作或者教程, 我去跟练

forgetman 发表于 2026-6-4 01:26

你都快45了吧，别在这个时候想走上瑜伽的道路了

论坛助手,iPhone

blackeyed 发表于 2026-6-4 01:34

forgetman 发表于 2026-6-4 01:26
你都快45了吧，别在这个时候想走上瑜伽的道路了

论坛助手,iPhone

就没想瑜伽啊, 只是单纯提高柔韧性, 因为现在开始健身和游泳了,这两件事在柔韧性很差的前提下, 都很难高效

gx19860411 发表于 2026-6-4 06:44

tb搜 开胯/竖叉/横叉 神器，下单收货大屁股裂了咸鱼一条龙

—— 来自 Xiaomi M2011K2C, Android 14, 鹅球 v3.5.99

我就再氪一单 发表于 2026-6-4 07:22

是不是太肥了肚子上的肉太多了
导致折叠的时候游泳圈变垫圈了单手掌心摸同边脚脚趾，感觉没什么难度？我算是被评价柔韧性比较差骨头比较僵硬的那一档了

—— 来自 Xiaomi 23049RAD8C, Android 15, 鹅球 v3.5.99

kokyuu 发表于 2026-6-4 07:34

手掌摸脚趾还需要练吗

KDConan 发表于 2026-6-4 08:22

首先这个柔韧性的难度和上限有相当一部分是基因决定的，要认清客观事实，有些人特别是肌肉比较硬的不一定能练到自己期望的的程度

然后就是坚持，哪种都行，至少要坚持半年以上才可能有肉眼可见的效果一定要量力而为，别拉伤是第一位的

—— 来自 Xiaomi 23013RK75C, Android 15, 鹅球 v3.5.99

ov_efly 发表于 2026-6-4 08:38

kokyuu 发表于 2026-6-4 07:34
手掌摸脚趾还需要练吗

附身前屈不怎么弯腿的那种吧
是需要柔韧性的

瑜伽的几个体式，每周3次以上，坚持1年

星華 发表于 2026-6-4 08:42

每次想起《马大帅》里牛二表演开胯就想笑

嗜睡者 发表于 2026-6-4 08:53

B站有个练舞蹈的up教的拉伸动作是真有用，通过一些简单的动作激活一下柔韧性提升很明显。正常情况下我没法手掌摸脚趾，拉伸几分钟后就可以了。
不过忘了叫啥了，一会找一下。

永远的海格力斯 发表于 2026-6-4 08:54

肥胖的道奇兔 发表于 2026-6-4 08:58

手摸脚不需要这么复杂

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

rachepatty 发表于 2026-6-4 08:58

在想不伤着自己的情况下增加身体柔性那只能日积月累的伸展，同时要注意休息，不论大病小病都不生病时练，觉得不对马上去医院看医生
否则中间出了什么问题你会觉得还不如不折腾

— from S1 Next Goose v3.5.99-alpha

肥胖的道奇兔 发表于 2026-6-4 09:01

rachepatty 发表于 2026-6-4 08:58
在想不伤着自己的情况下增加身体柔性那只能日积月累的伸展，同时要注意休息，不论大病小病都不生病时练，觉 ...

我从0到这个用了50天，2021年的事情https://p.sda1.dev/32/e5df021c5b853cc9d0a2ff5b66b2d5a5/CMP_20260604090139624.jpg

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

佛剑分说 发表于 2026-6-4 09:04

没必要执着于“开胯”，就去各种健身app里先从零基础最简单的瑜伽教程开始做，视情况慢慢可以做一些晋级的，至少坚持2年，整体柔韧性会有很大改善
不管什么健身，重点都在于坚持。大龄练柔韧性更是急不得。

厨具战士mk2 发表于 2026-6-4 09:07

唯一经验或者说教训就是千万别受伤，受伤了前功尽弃。

巨魔已被忠诚 发表于 2026-6-4 09:08

量一下大小腿的腿围，腰围，太宽的话注意附着脂肪影响效果。
肌肉并不会影响，部位的脂肪和内脏脂肪再练的话压力就太高了——脂肪顶住没法继续外展，减下来就松了。
体脂25%一下比较好，最好20以下但不要求了。

rachepatty 发表于 2026-6-4 09:08

你才多重啊
啊抱歉楼主，没做研究自动把你算作大龄超标宅宅了

— from S1 Next Goose v3.5.99-alpha

bonnwang 发表于 2026-6-4 09:38

周围一堆40老登开始健身

nohope 发表于 2026-6-4 09:53

肚子下去了手掌自然能摸到脚趾头啊，至于开胯对于中老登其实有风险吧

月夜凝雪 发表于 2026-6-4 10:01

我就再氪一单 发表于 2026-6-4 07:22
是不是太肥了肚子上的肉太多了
导致折叠的时候游泳圈变垫圈了单手掌心摸同边脚脚趾，感觉没什么难度？我算 ...

这种不知道是看人还是看小时候练没练过的，
我也就170的身高都160的体重了肚腩也不小，前折叠手掌摸脚趾是毫无压力的，也就手掌放平地面的时候有点勉强但也不是办不到，后方拱桥也毫无压力

—— 来自 Xiaomi 23049RAD8C, Android 15, 鹅球 v3.5.99-alpha

肥胖的道奇兔 发表于 2026-6-4 10:02

月夜凝雪 发表于 2026-6-4 10:01
这种不知道是看人还是看小时候练没练过的，
我也就170的身高都160的体重了肚腩也不小，前折叠手掌摸脚趾 ...

有人天生软，不需要额外训练

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

月夜凝雪 发表于 2026-6-4 10:05

肥胖的道奇兔 发表于 2026-6-4 10:02
有人天生软，不需要额外训练

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.4 ...
可能吧，我刚毕业时还能一字马，不过只能横向的前后一字马压不下去，现在40+十几年没锻炼就真压不下去了

Keiji 发表于 2026-6-4 10:11

多练点核心相关的练习就挺好，还有髋部

小妻水亚美 发表于 2026-6-4 10:18

韧带小孩子和青春发育期的时候拉伸才有用，成年之后再怎么练都不会有质的飞跃了

—— 来自 vivo V2454DA, Android 16上的 S1Next-鹅版 v2.5.2

肥胖的道奇兔 发表于 2026-6-4 10:19

小妻水亚美 发表于 2026-6-4 10:18
韧带小孩子和青春发育期的时候拉伸才有用，成年之后再怎么练都不会有质的飞跃了

—— 来自 vivo V2454DA,...

达到实用的水平就不至于

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

浪の闻雨 发表于 2026-6-4 10:55

圈叔试试道家还阳卧，简单好做

erliuer 发表于 2026-6-4 12:36

顺便请教一下，有什么简单安全的拉伸腘绳肌的方法？

肥胖的道奇兔 发表于 2026-6-4 13:16

erliuer 发表于 2026-6-4 12:36
顺便请教一下，有什么简单安全的拉伸腘绳肌的方法？

我都是这样做 【如果柔韧性好能啃到脚吗-哔哩哔哩】 https://b23.tv/f45Z58X

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

理念 发表于 2026-6-4 13:22

肥胖的道奇兔 发表于 2026-6-4 10:02
有人天生软，不需要额外训练

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.4 ...

我就是，从小没练过，大了更是纯坐班，还是胖子。但是关节很灵活。能开胯，手臂能反折一点，双手在背后能互握

—— 来自 HONOR AAK-AN00, Android 16, 鹅球 v3.5.99

藏獒·烨 发表于 2026-6-4 14:31

我觉得健身的时候柔韧性关系不大，我就是健身十年依然弯腰碰不到地，你可以搜下开髋关节的动作，多用弹力带或者棍子绕肩打开肩关节

月夜凝雪 发表于 2026-6-4 14:32

理念 发表于 2026-6-4 13:22
我就是，从小没练过，大了更是纯坐班，还是胖子。但是关节很灵活。能开胯，手臂能反折一点，双手在背后能 ...

原来 双手在背后能互握 不是普遍现象？

—— 来自 Xiaomi 23049RAD8C, Android 15, 鹅球 v3.5.99-alpha

zuga 发表于 2026-6-4 14:42

月夜凝雪 发表于 2026-6-4 14:32
原来 双手在背后能互握 不是普遍现象？

—— 来自 Xiaomi 23049RAD8C, Android 15, 鹅球 v3.5.99-alpha ...

年轻时候普遍能，我随着年龄增加只剩左手下右手上的时候可以，反过来就握不到了，这几年年龄又涨了，加上健身手臂变粗躯干变厚，左下右上也差一点点摸不到了。

blackeyed 发表于 2026-6-4 15:30

gx19860411 发表于 2026-6-4 06:44
tb搜 开胯/竖叉/横叉 神器，下单收货大屁股裂了咸鱼一条龙

—— 来自 Xiaomi M2011K2C, Android 14, 鹅球...

早就买好了, 也练了一段时间了, 但看那些开胯up没有一个是用它的, 所以很怀疑自己在浪费时间, 这不就有了这个贴子

blackeyed 发表于 2026-6-4 15:30

我就再氪一单 发表于 2026-6-4 07:22
是不是太肥了肚子上的肉太多了
导致折叠的时候游泳圈变垫圈了单手掌心摸同边脚脚趾，感觉没什么难度？我算 ...

和肚子肯定是没关系了, 我刚减完20公斤, 还是摸不到一点

blackeyed 发表于 2026-6-4 15:32

KDConan 发表于 2026-6-4 08:22
首先这个柔韧性的难度和上限有相当一部分是基因决定的，要认清客观事实，有些人特别是肌肉比较硬的不一定能 ...

我就是知道很多人其实是"天生"有优势, 所以up们的内容不能全信


我也知道起码要坚持半年, 所以不想半年后才发现这套行不通, 最好先找些确定有跟练反馈的来学习, 就来发帖了

blackeyed 发表于 2026-6-4 15:35

佛剑分说 发表于 2026-6-4 09:04
没必要执着于“开胯”，就去各种健身app里先从零基础最简单的瑜伽教程开始做，视情况慢慢可以做一些晋级的 ...

就是因为不急, 可以以年为单位练, 才需要发帖问的


因为跟A练两年没效果, 我再跟B练两年也没效果, 再跟C练两年……那不就时间都浪费了, 所以想尽量在时间开始之前找到有跟练正反馈的教学

如果练一个月就能搞定的话就不发帖拉, 每个方法都试试就完事了

blackeyed 发表于 2026-6-4 15:37

rachepatty 发表于 2026-6-4 09:08
你才多重啊
啊抱歉楼主，没做研究自动把你算作大龄超标宅宅了


我刚把我的所有指标从肥胖减到了标准, 所以开始进阶健身了

blackeyed 发表于 2026-6-4 15:39

浪の闻雨 发表于 2026-6-4 10:55
圈叔试试道家还阳卧，简单好做

百度了下, 这个姿势看起来就是盘腿的躺版…… 我在椅子上永远都是盘腿的, 也就是说我平均每天盘腿坐五小时以上

肥胖的道奇兔 发表于 2026-6-4 15:40

blackeyed 发表于 2026-6-4 15:32
我就是知道很多人其实是"天生"有优势, 所以up们的内容不能全信



我能给你趟路，因为今年必须完成它

—— 来自 Xiaomi 23117RK66C, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.4
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