增肌时理想的体重增长速度应该是怎样的吗
自己在家举个哑铃瞎练，基本一周四~五练，目前是哑铃卧推25KG做组，13KG弯举，19KG肩推，17KG划船，罗马尼亚硬拉19KG深蹲现在是两个23KG做组，因为摔过一次搞得不敢上太大重量，而且也不敢去做力竭，基本上是做5*8但还有余力，有时候都有为了深蹲重量跑去健身房练的冲动
平时没有严格的去计算每顿的热量
早餐我上班的话就天天吃肯德基鸡肉帕尼尼轻盈版+美式咖啡+两个蛋，中餐雷打不动的沙县小吃鸭腿饭
晚饭配200g的熟牛肉，练后喝一勺30g的蛋白粉
蛋白质是有差不多吃够体重1.2到1.5倍的体重，饭会打两碗去吃
上个月称体重的时候还是72~73kg左右，昨天晚上吃完饭称了一下发现已经76KG了，今天上班前空腹称75KG
看网上讲说增加一个月在0.7KG左右算是比较理想的
我这一个月长了2、3公斤会不会算太快了，吃进去增长的都是脂肪跟水分吗，是不是应该需要减少一些碳水的摄入
其实我也一直很好奇，都说增肌需要一定的肉量所以要吃够一定的碳水
等之后再刷脂把脂肪减下来，那不还是把原来吃进去的肉给减下来了吗，为什么肌肉反而会变大呢
顺便脂肪我看说可以选择吃坚果，但不知道该吃什么坚果，请问有推荐的吗 哑铃卧推25kg是一边25还是一共25啊？
—— 来自 vivo V2408A, Android 15, 鹅球 v3.5.99 sese199 发表于 2025-11-5 11:26
哑铃卧推25kg是一边25还是一共25啊？
—— 来自 vivo V2408A, Android 15, 鹅球 v3.5.99 ...
都是说的单边的重量 单边25kg已经很不错了，很多健身房最重的哑铃也就25kg
你如果刚开始练没多久，那就是新手福利期，涨的快也正常啊
力量训练后肌肉会增长，减脂时会优先用脂肪供能，所以你现在这饮食保持就没事了，将来可以再随时调整比例
坚果主要是为了不饱和脂肪酸，你买点组合坚果每天来一把就行 报体重要带上身高，1米9和1米6肯定不能一样算
按你目前的力量水平，还不用精细去抠营养素比例这些，也不用为了体重数字去焦虑。一个是看力量水平是否能持续稳定提升，一个是看腹部脂肪有没有明显增加，按身体感受来调节就好，每周保持三到四次半小时左右中等强度有氧有利心血管健康 Mitka 发表于 2025-11-5 11:43
报体重要带上身高，1米9和1米6肯定不能一样算
按你目前的力量水平，还不用精细去抠营养素比例这些，也不用 ...
身高174左右
我感觉自己体脂也算蛮高的，虽然没去测过
原本就有小肚子减不下来，现在吃多了腹部脂肪或多或少是有增加的
据说增肌最好是在保持15%体脂率左右，那是不是应该先减脂吗 sese199 发表于 2025-11-5 11:42
单边25kg已经很不错了，很多健身房最重的哑铃也就25kg
你如果刚开始练没多久，那就是新手福利期，涨的快也 ...
应该是算作新手福利期？
之前也有在外野发过贴，自己举一个7.5kg哑铃练了四五年
今年618才买了36KG的插片哑铃开始上重量练到现在，算是原本有点基础，所以重量加的也比较快
越上重量才越觉得在家里练哑铃始终有局限性
现在就是练后蛋白粉+两根香蕉快碳，就是怕在这么吃下去会不会肌肉没涨多少，反而脂肪越来越多
组合坚果可以买那种每日坚果来吃吗 Mitka 发表于 2025-11-5 11:43
报体重要带上身高，1米9和1米6肯定不能一样算
按你目前的力量水平，还不用精细去抠营养素比例这些，也不用 ...
另外不知道力量怎么算有稳步提升吗
我现在基本是做4~5组，6~8次
是不是能这样稳定做组后就应该选择再加重量了
增肌应该做5*5会更好点吗，比起4*8 本帖最后由 nohope 于 2025-11-5 12:43 编辑
性别身高体重不报一下很难评价啊
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原来在回帖里
增肌碳水是可以多的，主要还是控制脂肪摄入吧
另外多做复合动作，安全的前提下上大重量，在家里搞没有杠铃确实进步慢些
不用到杠铃
不上到1.5倍体重以上的重量做组.
别想着增肌了.
一切你能单手拿起来举过头的负荷,都太轻,对身体都毫无刺激可言.
一个月2-3斤体重...
正常增肌一年涨2%的瘦体重就很了不起了.
你涨的纯脂肪.
不如老实节食挨饿减脂. 你讲这个增肌首先得看你目标是个什么，新手福利期是有的但是建议以安全训练避免受伤为前提，动作做到位后再考虑其他的，另外家里练不出个啥，去健身房找个练的大的教练系统走一遍或者场地里勾搭几个练的好的bro进步会比较快。吃喝这些吧，你增肌必然增长脂肪，所以前期考虑那么多不如在上面讲的前提下先大起来 增肌期想只长肌肉不长脂肪是不太可能的
所以一般是蛋白质和碳水都要跟上 碳水不说超量摄入 满足正常供能还是需要的
你就想成增肌期长3kg肌肉 3kg脂肪
刷脂的时候再把3kg脂肪刷了（也会掉少量肌肉） 天使的日曜日 发表于 2025-11-5 12:21
应该是算作新手福利期？ 之前也有在外野发过贴，自己举一个7.5kg哑铃练了四五年 今年618才买了36KG的插片 ...
每日坚果避开有花生或果干的，选无调味的没毛病
不过从你饮食习惯来看脂肪摄入不会特别缺，坚果不用每天吃，每周至少吃一次鱼，日常摄入些乳制品，就很好了 天使的日曜日 发表于 2025-11-5 12:32
另外不知道力量怎么算有稳步提升吗 我现在基本是做4~5组，6~8次 是不是能这样稳定做组后就应该选择再加重 ...
5*5是偏加强力量，单纯肌肥大的话一般推荐8-12次*3-4组，不过早期这两种都没毛病，关键还是保证动作质量，新手重点掌握正确动作轨迹、核心控制、呼吸配合以及避免借力是比较重要的
新手期训练、营养和休息做好，同一个动作每个月都能看到使用重量提升，这个不在于具体提升多少数字，你自己体感就会很明显地察觉到变轻松了，肌肉发力感更容易找了，这就说明方向是对的 增肌需要热量盈余，但是热量盈余的情况下摄入的脂肪很容易堆积，体脂率不是很低的情况下还是要控制油脂摄入的。现在的饮食其实很难在获取足够蛋白质的情况下油脂不超量，所以常见的办法就是蛋白粉和水煮鸡胸肉
坚果油脂还是比较多的 坚果推荐吃巴塔木就行了，早餐5颗晚餐5颗
增肌期间没什么好说的，比刷脂简单多了，就是猛吃猛练，这个阶段碳水跟脂肪都要保证，才能确保蛋白质变成你的肌肉，前者是代谢，后者是合成睾酮促进蛋白合成。
别考虑什么长的是不是脂肪了，只要练到位（大重量甚至1RN这种），肌肉肯定会长，脂肪肯定也会上，后期肯定要刷脂的
等到你刷脂阶段能确保肌肉比脂肪流失的少就行了。偶尔有逆长的，刷的越干肉量视觉效果越大
继续练，减脂是之后的事。 nohope 发表于 2025-11-5 12:37
性别身高体重不报一下很难评价啊
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脂肪个人感觉吃的很少了，几年前就戒了零食饮料烧烤油炸类
除了偶尔半个月一个月嘴馋了会吃一点KFC
平时吃的主要也以瘦肉为主，中饭都是沙县小吃鸭腿饭对付了
饮食上来说应该是挺清淡的 还是建议搞一组杠铃来练，练不了深蹲太伤了，哑铃46kg深蹲有啥用？
哑铃弯举可以去掉，前期不用搞这些，专注于复合动作 Wings5000miles 发表于 2025-11-5 12:43
你讲这个增肌首先得看你目标是个什么，新手福利期是有的但是建议以安全训练避免受伤为前提，动作做到位后再 ...
现在目标肯定是想身材好看
显的胸大肩宽手臂粗臀翘啥的，果然不上大重量很难练吧
我这段时间练久了确实感觉到在家练哑铃还是有不小的局限性
很多动作都上不了太大重量，也做不了很多经典动作 Mitka 发表于 2025-11-5 13:39
5*5是偏加强力量，单纯肌肥大的话一般推荐8-12次*3-4组，不过早期这两种都没毛病，关键还是保证动作质量 ...
我也觉得自己到现在也还是不怎么会收紧核心屈髋啥的，有时候肌肉发力找不到感觉，
俯身划船这种腰都感觉有点痛，是因为借力的关系？
是不是这样的话盲目举铁也没有效果，应该先把基础打好再说
增力我是有搜过，说是可以安排两个月容量，一个月增力啥的轮着来
目前感觉自己还能推更重重量的话就先继续往上加，直到做不了4*8之后再去考虑开始做5*5增力来做更大重量？
但是感觉自己弯举不管怎么练都很难提升 天使的日曜日 发表于 2025-11-5 16:35
我也觉得自己到现在也还是不怎么会收紧核心屈髋啥的，有时候肌肉发力找不到感觉， 俯身划船这种腰都感觉 ...
准确的说不是借力，是你竖脊肌还不够发达，做俯身划船时承受压力有点过高了
发力感和神经的成长有关系，所以也是个渐进的过程，总归是要堆时间、重量和组数的，自己有这方面的意识和找个好教练能起到加速作用
如果目标是有明显训练痕迹的话，还是比较建议找个健身房，居家训练的局限性还是大。现在月付的24小时健身房越来越多，找个距离近、自由重量区宽敞的，才能保证长期目标达成 暗铁 发表于 2025-11-5 14:20
增肌需要热量盈余，但是热量盈余的情况下摄入的脂肪很容易堆积，体脂率不是很低的情况下还是要控制油脂摄入 ...
感觉吃的已经很清淡了，果然还是很难避免油脂摄入
我之前看卓叔的好像就是说如果感觉体重肚腩啥的上的太快可以适当降低碳水的摄入
要让热量盈余达到一定的区间是比较好的
像我就是没有去算一天的热量，想着反正多吃点饭，硬塞进去就行 天使的日曜日 发表于 2025-11-5 16:35
我也觉得自己到现在也还是不怎么会收紧核心屈髋啥的，有时候肌肉发力找不到感觉，
俯身划船这种腰都感觉 ...
在家里的话你可以试着买一根简易单杠，引体上去之后，身体能蹦成直线不晃动，就能找到收紧核心的感觉了。或者仰卧举腿用非常慢的速度下放，也能感受到核心用力 无攻不受鹿 发表于 2025-11-5 16:29
还是建议搞一组杠铃来练，练不了深蹲太伤了，哑铃46kg深蹲有啥用？
哑铃弯举可以去掉，前期不用搞这些，专 ...
家里实在没有放杠铃的空间，所以练着练着确实是真的有想为练腿去健身房的冲动，哑铃重量上去根本举不起来
复合动作就是深蹲卧推硬拉引体向上吗
Mitka 发表于 2025-11-5 16:44
准确的说不是借力，是你竖脊肌还不够发达，做俯身划船时承受压力有点过高了
发力感和神经的成长有关系， ...
那就是因为现在我用的重量还不适合我是吗
我平常都是吃完饭休息一小时，8点开始练两个小时10点左右的
家附近是有个健身房，但是9点就关门了实在很难受 本帖最后由 Wings5000miles 于 2025-11-5 17:11 编辑
天使的日曜日 发表于 2025-11-5 16:30
现在目标肯定是想身材好看
显的胸大肩宽手臂粗臀翘啥的，果然不上大重量很难练吧
我这段时间练久了确实感 ...
盲目上量得不偿失，新手一定要做到安全训练最优先，在这个前提下动作到位逐渐建立神经与肌肉的链接后逐渐上量才是合理的。此外除了吃还有很重要的一点就是休息够。等时间堆够了大概率你想要什么身材什么体型该怎么吃该怎么做你自己也就清楚了，当然初期有人指导还是必要的。很多人刚开始练都是我不要练很大，练着练着就想越来越大，但是具体想练成什么样还是个人的审美，等入门到一定阶段后会根据个人需求进行一定的调整，因为训练本身就不是一成不变的。
健身房很多看别人推40他也跑去推40，要么就是瞎几把甩哑铃杠铃爆拉各种固定行程器械的新手以一到三个月为周期换了一茬又一茬不知道多少茬了。所以我个人经验，训练是否能坚持下去以及达到目标的前提是不因为瞎几把练而受伤，这点做不到其他都是白谈。
另外之所以说去健身房别家里弄的原因是第一，家里能玩的重量确实不够可以做的动作也受限而健身房有更多选择，第二就是自己跑去看视频教程之类的很难获得其中的奥妙，除非你专业出身或者天赋异禀理解能力超强。所以初期去健身房有人带不管是bro还是教练都是比自己一个人折腾的效果和效率好非常多。
耗子肥肥 发表于 2025-11-5 14:29
坚果推荐吃巴塔木就行了，早餐5颗晚餐5颗
增肌期间没什么好说的，比刷脂简单多了，就是猛吃猛练，这个阶段 ...
其实我自己也不知道自己处在什么期
就是一直练着练着然后看到网上说想要把肌肉练大需要一定的肉量就需要摄入充足的碳水
我就想着既然自己想要肌肥大那就猛吃吧，所以才开始加碳水
那我就按原来的继续吃，谢谢 最好再说一下年龄，不过我估计应该是25～30吧。第一个月涨3kg肯定不会全是肌肉，新手福利期看个人体质、锻炼基础和训练强度，如果就是正常普通人我感觉纯肌肉第一年能涨5kg就差不多了。但是体重肯定不止涨这些，哪怕真做到饮食特别干净完全不涨脂肪（不太可能），也会因为肌肉变大让身体储水变多。你这个情况应该是储水了，这其实是好事。
新手5x5就挺好，做到一段时间无法增长了，再去做4x 8～12转化增肌。
弯举涨得慢很正常，单关节动作肯定比不了多关节复合动作的增长速度，二头肌本身也就那么大一点，和厚实的胸背肌肉群无法比。
看你的计划现在其实腿、背和胸、肩强度要差一些，建议加强。有条件尽量加上引体，腿部可以尝试一些单腿动作，箭步蹲或者保加利亚蹲。
硬拉我也不练硬拉，我也腰不行罗马尼亚硬拉挺好的，也可以单腿做。 夏天游泳练时候最明显是找出来之前裤子腿肚子变粗穿不进了，现在岁数大了啥没练长了10斤 代价是胆固醇和甘油三酯也涨了 看起来是刚开始健身的，前期的快速增长其实是身体储水上升，你可以看成是身体为了适应你力量训练而储备的能量，肌肉和脂肪涨不了这么快的。记体重建议多记录身体的具体维度，腰围臂围腿围之类，比单纯记重量有用的多 建议有条件真别纯哑铃 杠铃的称重能力是增肌的巨大助力 哑铃重量很难上去的
还有体重减脂这块是很玄学的东西 建议就记录体重然后自己调整 这方面没什么铁律 每个人激素不一样 习惯不一样
然后就是肌肉是必然会被减掉的 但是不多 你力量只要没怎么变 就说明肌肉其实没怎么变
你这么考虑 减脂本质上是改变身体脂肪含量 脂肪减少10% 肌肉减少1%2%(因为本身脂肪就比肌肉多很多)这不就是好看多了 哑铃可以玩保加利亚蹲啊 zuga 发表于 2025-11-5 16:55
最好再说一下年龄，不过我估计应该是25～30吧。第一个月涨3kg肯定不会全是肌肉，新手福利期看个人体质、锻 ...
28周岁，其实也不算新手，不过如果以开始上重量来说的话是今年6月才开始，那可能确实算是才练了不到半年的新手
原来应该先上重量再去考虑容量吗，我目前的想法还是先做4*8稳定做组后，做两三周就再上重量加两片插片，如此循环直到无法做组后开始5*5增力
其实其他也有去练，我目前的计划是
一周4~5练，胸二头背一周练两次，肩三头一~两次，腿应该做完要疼好久所以一周只能做一次
动作是胸 25KG平板卧推，23kg上斜卧推
手臂 13kg二头弯举，13kg锤式弯举，7.5kg坐姿弯举，15KG仰卧臂屈伸，15KG俯身臂屈伸，15KG站姿臂屈伸
练背17kg单臂哑铃划船，17KG俯身哑铃划船，17KG哑铃耸肩
肩膀，19KG推肩，11KG侧平举+7.5KG递减组，15KG俯身飞鸟
腿是23kg哑铃深蹲，13kg哑铃箭步蹲，29kg哑铃臀桥，19kg罗马尼亚硬拉，19kg哑铃踮脚
不知道算不算无小动作太多，基本上练一次都要一个半小时~两个小时
最近双十一有考虑买个引体向上架可以做引体向上跟双杠臂屈伸
本帖最后由 天使的日曜日 于 2025-11-5 21:32 编辑
沙发果冻 发表于 2025-11-5 17:49
看起来是刚开始健身的，前期的快速增长其实是身体储水上升，你可以看成是身体为了适应你力量训练而储备的能 ...
是的，其实我之前一直有持续不断的练了4、5年，但一直用的7.5哑铃，所以很难有什么效果
今年618才买了插片哑铃开始真正上重量去锻炼所以才没想到可能就是因为新手福利期的关系
因为本来以为自己练了这么久可能早就没有福利期一说了
这也是现在身体增长相对比较快的原因？
我这两天撑完突然后悔平时没有多记录身体，不然连改变了多少都不知道
目前是能感觉自己身体一下地方结实了有块头了一些
臂围也确实增加了，原来可能需要曲臂34，现在直臂就能做到34，曲臂35，如果充血的话可以有36
但是好像说体脂太高的臂围没有什么参考性
开始上大重量后围度增长真的比举个小重量哑铃快多了，短短几个月效果比自己举了好几年还好，感觉那些时间都荒废了
山药白薯 发表于 2025-11-5 17:03
夏天游泳练时候最明显是找出来之前裤子腿肚子变粗穿不进了，现在岁数大了啥没练长了10斤 代价是胆固醇和甘 ...
我就是因为害怕年龄大了身体机能下降所以才开始想给自己保持运动习惯的，真的很害怕衰老，共勉 飞叶 发表于 2025-11-5 18:33
哑铃可以玩保加利亚蹲啊
保加利亚蹲我一直保持不好平衡
退而求其次选择的箭步蹲
真的非常痛苦，箭步蹲是我认为最痛苦的动作
每次练完气都喘不过来站都站不住
保加利亚蹲好像练臀效果比箭步蹲更好，还是想学会的，虽然好像也更痛苦 绿色食品 发表于 2025-11-5 18:29
建议有条件真别纯哑铃 杠铃的称重能力是增肌的巨大助力 哑铃重量很难上去的
还有体重减脂这块是很玄学的东 ...
几年前自己减肥的时候就是通过减少碳水摄入瘦下来的
从75KG减到63KG，其他地方明显看着肉少了，但肚腩就是瘦不下来
所以有时候增肌猛吃的时候也害怕如果到时候吃进去减不下来怎么办
哑铃限制真的很多
想着再练一段时间哑铃真不行了不够用了
自己也会意识到还是得去健身房系统化健身才行 天使的日曜日 发表于 2025-11-5 21:30
几年前自己减肥的时候就是通过减少碳水摄入瘦下来的
从75KG减到63KG，其他地方明显看着肉少了，但肚腩就 ...
其实健身房主要是器械多 人多 有教练 有环境
真的特别喜欢锻炼在家搞一个卧推架自己买点片子一样的
而且喜欢举铁的人几乎没有不往自己家里买健身器材的
有预算买点好的 没有买个拼装的一样练 重点在于练
哑铃练很好,结合着杠铃一起是特别好, 要是能再科学安排重量和动作就完美了
天使的日曜日 发表于 2025-11-5 21:17
28周岁，其实也不算新手，不过如果以开始上重量来说的话是今年6月才开始，那可能确实算是才练了不到半年 ...
你这个重量完全没必要分化其实 就练胸(卧推就可以) 背(最好负重引体) 腿(最好杠铃深蹲) 22组合每个都4*8或者4*12 这几个动作都是复合动作等把这些练上来了之后再上重量做分化动作效率高很多
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